日常生活，鹽幾乎存在于每一道家常菜中，攝入過(guò)量不僅會(huì)悄悄損傷心血管，還會(huì)增加患脂肪肝和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，許多人吃飯時(shí)往往覺(jué)得“味道不夠”，還會(huì)額外加鹽。長(zhǎng)此以往，口味會(huì)越來(lái)越重，攝入超標(biāo)。

　減少鹽的攝入或可降低脂肪肝、肝癌風(fēng)險(xiǎn)

2025年6月，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少食物中的鹽分有助于保護(hù)肝臟。經(jīng)常在食物中鹽攝入超標(biāo)的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

研究人員分析了近50萬(wàn)參與者，追蹤他們13年的飲食習(xí)慣。根據(jù)參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽、總是添加鹽。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了8%、22%和40%。對(duì)于肝硬化和肝癌，也有類(lèi)似的結(jié)果。

這說(shuō)明額外在食物中添加鹽的頻率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的風(fēng)險(xiǎn)就越大。研究強(qiáng)調(diào)，減少鹽的攝入對(duì)預(yù)防肝病非常重要，建議盡量減少加鹽以保護(hù)肝臟健康。

此外，一項(xiàng)涉及195個(gè)國(guó)家地區(qū)因飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率、疾病負(fù)擔(dān)的調(diào)查研究指出，在食物中添加鹽的頻率越高，過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)越高，預(yù)期壽命越短。

高鹽飲食正在悄悄毀掉身體器官

■ 心臟：高鹽加重心臟負(fù)擔(dān)

鈉攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分滯留，血容量增加，血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)，容易得心血管疾病。

■ 腎臟：高鹽增加腎臟負(fù)擔(dān)

攝入過(guò)量鹽分，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，多余的鈉離子最后都要從腎臟排出，增加腎臟的負(fù)擔(dān)。

■ 胃：高鹽增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)

鹽攝入量還與胃癌風(fēng)險(xiǎn)存在正相關(guān)性，因?yàn)楦邼舛鹊拟c會(huì)使胃黏膜變得稀薄而失去保護(hù)功能，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

■ 骨骼：高鹽加速鈣的流失

鈉離子有“多吃多排”的特點(diǎn)，吃進(jìn)了鈉就會(huì)促進(jìn)腎臟排出鈉，排尿的同時(shí)鈣質(zhì)也會(huì)流失一部分，增加骨質(zhì)疏松癥（骨密度下降）的風(fēng)險(xiǎn)。

■大腦：高鹽損害大腦認(rèn)知

高鹽飲食會(huì)損害血管內(nèi)皮功能，影響腦部供血，導(dǎo)致認(rèn)知功能下降。

　輕松控鹽記住這8個(gè)小竅門(mén)

■ 做飯使用限鹽勺

炒菜時(shí)，一個(gè)人建議用2克鹽勺取鹽，一頓飯一勺，一天2~3勺。

△某省疾病預(yù)防控制中心的2克控鹽勺

■ 善用調(diào)料替代食鹽

通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴(lài)，如在烹制菜肴時(shí)放少許醋替代鹽；

在菜里適量放點(diǎn)辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味；

鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調(diào)時(shí)可不放鹽；

自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風(fēng)味。

■ 快出鍋時(shí)再放鹽

除了腌制肉類(lèi)時(shí)需要提前先放一點(diǎn)鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭同樣可以感覺(jué)到咸味。

用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時(shí)減少鈉的攝入。但腎功能不全和高鉀血癥的患者應(yīng)慎用低鈉鹽。

　注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如腌制品、熟食和一些調(diào)料等。在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，應(yīng)關(guān)注食品標(biāo)簽上的鈉含量，避免攝入過(guò)多的隱形鹽。

　　減少外出用餐次數(shù)

曾有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外出用餐時(shí)，一個(gè)人每餐的鈉攝入量就已經(jīng)超過(guò)了全天推薦攝入量。建議在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

此外，點(diǎn)外賣(mài)也容易造成鹽超標(biāo)，建議少吃。

　　循序漸進(jìn)逐步減鹽

限鹽要循序漸進(jìn)，不要一下子減得太猛，否則會(huì)影響食欲?？梢灾饾u減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應(yīng)。

　　學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表

買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽。盡可能選擇選購(gòu)鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無(wú)鹽”標(biāo)識(shí)的食品。

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