假期飲食油膩
給不少人腸胃帶來負擔(dān)
腹脹、消化不良、食欲缺乏……
都是腸胃的“求救信號”
節(jié)后如何給腸胃減負？
推薦你多吃發(fā)酵食物↓
常吃發(fā)酵食物竟然有這么多好處
發(fā)酵是最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。食物中添加酵母菌、乳酸菌等有益微生物后，得到的新食物叫“發(fā)酵食物”，比如人們常吃的饅頭、面包、酸奶、醬油、腐乳、酸菜等。吃發(fā)酵食物有什么好處？
1
有利于腸道健康
發(fā)酵食物添加了有益菌，烹飪過程中，有益菌還會大量繁殖，所以發(fā)酵食物對腸道健康有一定好處。
人體腸道健康，實際上是有益菌和有害菌相互平衡的結(jié)果，當(dāng)人體補充了有益菌，有害菌就很難入侵，從而令腸道功能保持健康，幫助緩解腹瀉、便秘。此外，發(fā)酵食物食用起來味道比較酸，可以促進消化液分泌，幫助人體消化吃下去的食物。
2
減輕身體炎癥
有研究發(fā)現(xiàn)，多吃發(fā)酵食物有助于減輕體內(nèi)炎癥，改善腸道菌群。在各種發(fā)酵食物中，酸奶的作用最強。
3
幫助保護血管
研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)酵食物對心血管有益處，比如發(fā)酵豆制品中含有的異黃酮，能幫助改善血脂水平。
4
緩解精神壓力
一項研究發(fā)現(xiàn)，增加發(fā)酵食物的攝入，能夠緩解精神壓力。
研究人員招募了45位健康志愿者，將他們隨機分成兩組。一組食用富含膳食纖維和發(fā)酵食物的飲食，另一組則按照膳食寶塔給出的日常飲食建議作為對照組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入富含膳食纖維和發(fā)酵食物干預(yù)組的精神壓力水平相比對照組有所下降。
5
增強抵抗力
發(fā)酵食物中的有益微生物能夠維持腸道內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，從而增強人體的抵抗力。
此外，食物發(fā)酵過程還能產(chǎn)生額外好處，例如提高礦物質(zhì)生物利用率、增加維生素含量、改善消化等。
節(jié)后更推薦吃哪些發(fā)酵食物？
發(fā)酵食物主要包括以下幾類：
乳制品，如酸奶、奶酪等；
豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬等；
蔬菜類，如泡菜、酸筍等；
主食類，如饅頭、面包等；
調(diào)料類，如醋、魚露、醬油等。
其中，有3種尤其適合節(jié)后吃。
1
無糖酸奶
無糖酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和大量有益菌，再合適不過了。建議每天攝入300～500克，可與新鮮水果(如藍莓、香蕉、橙子、草莓)混合，不僅營養(yǎng)豐富，還能讓口感更好。
酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助于改善胰島的敏感性，對維持餐后血糖穩(wěn)定也有積極作用。
2
納豆
納豆是煮熟的黃豆經(jīng)納豆菌發(fā)酵而成，富含枯草芽孢桿菌、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。
它不僅有助降低膽固醇，還可保護大腦和心臟健康，有益節(jié)后調(diào)整身體。建議每天攝入40克左右，素食者可適當(dāng)增加。
3
泡菜
泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨特的酸味能夠開胃解膩，適合節(jié)后食用。除了直接當(dāng)下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿卜一起煮成湯。
食用發(fā)酵食物需要注意這4點
發(fā)酵食物好處多多，可作為平衡膳食的組成部分，增加食物多樣性，但一定要適量食用。另外，選擇發(fā)酵食物時，應(yīng)注意以下事項。
1
食品安全需警惕
發(fā)酵食物對環(huán)境衛(wèi)生和制作標準有嚴格要求，一定要選擇有資質(zhì)的正規(guī)廠家和平臺購買，切記不要買“三無”產(chǎn)品。如果是自己在家制作，推薦選擇饅頭、酸奶等制作過程相對簡單的發(fā)酵食物。
2
警惕食物中的“隱形糖”“隱形鹽”
“隱形糖”：有的酸奶為了改善酸性口感，會在制作過程中加入大量添加糖或者果醬，最好選擇含糖量較少的原味酸奶。
“隱形鹽”：部分發(fā)酵食物，如豆瓣醬、醬油、腐乳等，屬于調(diào)味品，鈉含量普遍較高，不宜多吃。
3
警惕亞硝酸鹽
蔬菜類發(fā)酵食物，比如泡菜、酸菜等，在制作過程中，其含有的硝酸鹽會轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，建議至少腌制4周以后再食用，此時亞硝酸鹽含量下降，食用起來相對更安全，并且每天食用量最好控制在20～30克。
4
部分人群要少吃
對于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高達10%～15%，需要謹慎選擇。
食欲好、容易吃多、體重偏胖的人不適合多吃奶酪，因為奶酪除了發(fā)酵還濃縮，熱量和脂肪較高。
有血壓問題、水腫或需要控鹽的人群要控制好醬豆腐的攝入量，因為其含鹽量較高。
有腎功能問題或血尿酸升高的人群，大豆類發(fā)酵制品要控制攝入量，因為其嘌呤和蛋白質(zhì)含量較高且會加重腎臟負擔(dān)。
胃酸分泌過多的胃潰瘍患者不適合吃泡菜、酸菜，因為其產(chǎn)生的有機酸會刺激胃酸分泌。
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