春節(jié)假期臨近，不少人打算宅家放松，甚至提前進(jìn)入“躺平模式”：手機(jī)不離手，短視頻刷到深夜，三餐湊合吃，久坐不動(dòng)一整天。連續(xù)幾日，一些人發(fā)現(xiàn)自己陷入了一種奇怪的狀態(tài)，一閑下來就被手機(jī)“綁架”，越刷越覺得腦子發(fā)沉、思路卡頓，話到嘴邊想不起該說什么，甚至轉(zhuǎn)頭就忘自己要做什么，連簡單的思考都覺得費(fèi)力。

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院神經(jīng)病學(xué)科副主任醫(yī)師蔣正提醒，這種腦子“不轉(zhuǎn)了”、思維模糊的狀態(tài)，其實(shí)就是當(dāng)下常說的腦霧。尤其是假期宅家，不良的生活習(xí)慣會(huì)讓腦霧更容易找上門，甚至假期結(jié)束后，還會(huì)讓人難以快速切換到工作、學(xué)習(xí)模式。

腦霧不是疾病，卻是身體的“預(yù)警信號(hào)”

“腦霧是指由于各種原因?qū)е麓竽X呈現(xiàn)出思維遲緩、模糊、不清晰的狀態(tài)。它并不是一個(gè)醫(yī)學(xué)上的正式疾病診斷，而是一種身心狀態(tài)的描述，是一種常見的亞健康狀態(tài)。”蔣正介紹，很多人誤以為腦霧是“腦子出了問題”，因此過度焦慮。其實(shí)，腦霧更像大腦發(fā)出的“預(yù)警信號(hào)”，提醒我們當(dāng)前的生活方式、身體狀態(tài)，已經(jīng)超出了大腦的承受范圍，需要及時(shí)調(diào)整。

腦霧的表現(xiàn)因人而異，通常包括以下幾種或全部感覺：思維遲緩、注意力不集中、記憶力下降、精神疲勞、頭腦不清醒、執(zhí)行功能障礙、創(chuàng)造力下降、語言表達(dá)困難等。從醫(yī)學(xué)角度來說，這種紊亂通常是可逆的，只要找到原因、及時(shí)調(diào)整，大多數(shù)人的腦霧癥狀都能得到緩解，大腦也能恢復(fù)到之前的清晰狀態(tài)，不必過度恐慌。

腦霧如何形成？這些習(xí)慣最易誘發(fā)

導(dǎo)致腦霧的原因多種多樣，既和身體內(nèi)部狀態(tài)有關(guān)，也和外部生活環(huán)境、生活習(xí)慣密切相關(guān)。

“大腦沒睡夠、沒睡好，自然轉(zhuǎn)不動(dòng)，這是假期宅家誘發(fā)腦霧最主要的原因。”蔣正介紹，很多人假期里徹底放松作息，白天睡懶覺，晚上刷手機(jī)到凌晨，甚至黑白顛倒，看似“睡夠了時(shí)間”，卻依然覺得疲憊、腦子發(fā)沉，核心問題就在于睡眠質(zhì)量差，大腦沒有完成有效的自我修復(fù)。

很多人雖然睡夠了8小時(shí)，但熬夜刷手機(jī)、睡前看電子屏幕，會(huì)抑制褪黑素的分泌，導(dǎo)致睡眠變淺，難以進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。久而久之，大腦的“排毒”和修復(fù)工作無法正常完成，代謝廢物堆積，腦霧癥狀就會(huì)越來越明顯，這也是為什么假期睡再多依然覺得腦子不清醒、沒精神。

有一點(diǎn)很容易被忽視：刷短視頻、玩游戲等看似是放松，實(shí)則在持續(xù)消耗大腦。短視頻的特點(diǎn)是“碎片化、高刺激”，大腦需要不斷地切換注意力，接收新的信息、處理新的畫面和聲音，這種持續(xù)的“高頻切換”會(huì)讓大腦一直處于緊張、疲勞的狀態(tài)；同時(shí)，手機(jī)、電腦等電子屏幕會(huì)發(fā)出藍(lán)光，不僅會(huì)傷害眼睛，藍(lán)光抑制褪黑素的分泌打亂了生物鐘，會(huì)讓大腦一直處于“清醒應(yīng)激狀態(tài)”，持續(xù)消耗精力。

壓力大也傷腦，這些原因也可導(dǎo)致腦霧

除了以上高發(fā)原因，還有其他因素也可能導(dǎo)致腦霧。

飲食營養(yǎng)缺乏：特別是B族維生素等關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏會(huì)影響大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。B族維生素主要存在于粗糧、蔬菜、動(dòng)物肝臟、瘦肉中，經(jīng)常暴飲暴食、吃過多高油、高糖、高鹽的食物，不但缺少B族維生素?cái)z入，還會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響身體的消化吸收功能，導(dǎo)致營養(yǎng)無法正常輸送到大腦。

慢性壓力及焦慮抑郁：長期壓力和焦慮影響體內(nèi)激素水平，也會(huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)的平衡導(dǎo)致腦功能紊亂。

激素變化：女性更年期、孕期、產(chǎn)后，體內(nèi)雌激素、孕激素水平波動(dòng)較大，會(huì)影響大腦的神經(jīng)功能，導(dǎo)致腦霧；甲狀腺功能減退時(shí)，身體代謝變慢，大腦供氧、供能不足，也會(huì)出現(xiàn)思維遲緩、記憶力下降等腦霧癥狀。

全身疾?。憾喟l(fā)性硬化、腦震蕩、多動(dòng)癥、糖尿病等。例如，糖尿病患者如果血糖控制不佳，會(huì)損傷大腦神經(jīng)和血管，導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，腦霧癥狀會(huì)更明顯。

藥物副作用：腫瘤化療藥物、鎮(zhèn)靜劑、抗過敏藥等可能影響認(rèn)知功能。

環(huán)境因素：長期接觸重金屬、空氣污染物等可能對(duì)大腦功能產(chǎn)生慢性影響。

出現(xiàn)腦霧怎么辦？幾招找回清晰大腦

生活方式的調(diào)整是緩解和預(yù)防腦霧的核心，尤其是針對(duì)假期宅家誘發(fā)的腦霧，從作息、飲食、運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面入手，就能快速看到效果。

蔣正建議，假期里也要保持規(guī)律的作息，盡量做到早睡早起，避免熬夜，每天保證7至8小時(shí)的睡眠；睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕，看書、聽舒緩的音樂、泡腳等，放松身心，幫助入睡；白天盡量不要睡太久的懶覺，午睡時(shí)間控制在20至30分鐘以內(nèi)，避免影響夜間睡眠，讓大腦能夠正常進(jìn)入深度睡眠，完成“排毒”和修復(fù)。

注意均衡飲食，給大腦補(bǔ)充“燃料”。多吃富含B族維生素的食物，比如粗糧（玉米、燕麥、糙米等）、蔬菜（菠菜、胡蘿卜等）、瘦肉、雞蛋等，少吃高油、高糖、高鹽的食物和加工食品，減少腸胃負(fù)擔(dān)，讓營養(yǎng)能夠正常輸送到大腦。

假期宅家不要久坐不動(dòng)，建議每天進(jìn)行30分鐘左右的適度運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、練瑜伽、拉伸等，也可以在家做一些簡單的家務(wù)，比如打掃房間、做飯等，讓身體動(dòng)起來。

日常生活中也要注意合理規(guī)劃時(shí)間，減少大腦“無效消耗”。

一是控制電子屏幕使用時(shí)間。給自己設(shè)定每天刷手機(jī)、看電子屏幕的時(shí)間上限，比如每天不超過2小時(shí)，并且不要連續(xù)刷太長時(shí)間，每隔30至40分鐘就放下手機(jī)，讓大腦和眼睛都能得到放松。

二是學(xué)會(huì)“斷舍離”，減少信息過載。假期里，建議關(guān)閉不必要的手機(jī)推送，減少刷短視頻、看無關(guān)資訊的時(shí)間，專注于自己當(dāng)下做的事情，讓大腦能夠集中精力，減少無效信息的干擾，緩解思維混亂的癥狀。

如果腦霧癥狀比較嚴(yán)重，持續(xù)數(shù)周未見好轉(zhuǎn)，或者嚴(yán)重影響日常生活、交流，甚至伴隨頭痛、頭暈、肢體麻木、情緒持續(xù)低落、記憶力嚴(yán)重下降等癥狀，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

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