吃飯的習(xí)慣影響健康

4個(gè)小改變

比如吃飯順序變一變

能讓血脂、血糖都受益

還有助于減輕體重等

　　吃飯順序變一變

　　血糖好了、體重輕了

吃飯時(shí)的“第一筷子”，決定了你的體重和健康。相對于主食、肉類，非淀粉類蔬菜含有較多膳食纖維，可以增加咀嚼時(shí)間，幫助抑制食欲、延緩胃排空速度，使餐后血糖更平穩(wěn)。其次，吃飯時(shí)先吃膳食纖維含量高的蔬菜，可以幫助增加飽腹感，有利于減少主食攝入量，從而幫助控制體重。

　　健康吃飯順序：

先喝一碗無油清湯或者200～300毫升溫水；

再吃涼拌的蔬菜或者熱炒的蔬菜；

再吃肉禽類、豆制品或者魚蝦類等高蛋白食物；

最后再吃主食，建議粗細(xì)搭配。

以上吃飯順序，適合大多數(shù)人群，尤其適合糖尿病患者和體重超重人群，利于控制血糖、減輕體重。對于肥胖超重人群，體重下降還有利于改善脂肪肝。

　　注意：

消化不良、胃酸分泌過多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纖維含量高的蔬菜，可能會造成胃部不適，這類人群更適合蔬菜、主食搭配食用。

　　飯前適量吃這種水果

　　對血糖控制更友好

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果，但對于吃水果的時(shí)間，很多人糾結(jié)是飯前吃水果好，還是飯后吃水果好。

1飯前可以適量食用低GI水果：

2023年《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與正常吃飯、吃飯時(shí)吃低GI水果相比，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對血糖控制更有利。

水果所含的膳食纖維能延緩胃排空時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。

低GI值（GI<55）水果能減緩血糖上升速度，對血糖波動(dòng)影響更小。

餐前吃水果，可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時(shí)高熱量食物攝入，減肥也可以嘗試。

比較推薦的水果有番石榴、楊桃、楊梅、蘋果、梨、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果，可以在飯前30分鐘食用100克左右的水果。

2不是所有人都適合飯后吃水果：

在吃飽飯后，再進(jìn)食水果，不利于血糖控制，尤其是血糖異常人群，更不宜在飯后食用水果。

這是因?yàn)?，人在進(jìn)食后血糖會升高，如果此時(shí)再攝入水果，特別是升血糖速度快（GI＞55）的水果，會使血糖快速上升，還會加重胃的消化負(fù)擔(dān)。

推薦此類人群在早、午飯后兩小時(shí)進(jìn)食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，但不推薦在晚飯后進(jìn)食水果，也就是睡前不宜進(jìn)食水果。

　　注意：

糖尿病患者每天水果攝入量應(yīng)控制在200克以內(nèi)。

　　用薯類、玉米等

　　替代部分主食

吃飯時(shí)，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其是“三高”人群。

1紅薯：

　　含有豐富的膳食纖維，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對于控血糖、控血脂有一定好處。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì)，對于控制血壓也有一定益處。

　　注意：

薯類食物攝入過多，可能會出現(xiàn)脹氣等不適，消化功能比較弱的人群不宜過多食用。

2玉米：

　　普通玉米和甜玉米升糖指數(shù)較低，相較于米飯、面食，更有利于控制血糖。

　　注意：

糯玉米GI值較高，不適合糖尿病患者食用。

3芋頭：

芋頭的熱量、脂肪含量、GI值比較低，所含的淀粉顆粒消化率比較高，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

對于想要減重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。

　　蒸米飯時(shí)加點(diǎn)“料”

蒸米飯時(shí)，可根據(jù)自身實(shí)際健康需求，在大米中加點(diǎn)雜糧，制成雜糧飯，對健康有一定益處。

1大米+小米：健脾養(yǎng)胃

小米具有健脾養(yǎng)胃的功效，還含有豐富的膳食纖維、鐵元素及維生素E，可以將大米和小米搭配制成“二米飯”。

2大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種維生素、礦物質(zhì)、生物活性物質(zhì)，膳食纖維是大米的3～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘和腸癌。

3大米+燕麥：降脂控糖

燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，對于預(yù)防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥人群食用。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者食用。

　　吃飯時(shí)的4個(gè)小改變

　　全身都受益

1.吃飯時(shí)，先吃蔬菜再吃飯，有利于平穩(wěn)血糖、減輕體重。

2.飯前30分鐘適量吃低GI水果，比如番石榴、楊桃、楊梅、蘋果、草莓、藍(lán)莓、獼猴桃、柚子，對血糖控制更友好。

3.用紅薯、玉米、芋頭等食物替代部分主食，血糖、血脂、血壓都受益。

4.蒸米飯時(shí)加點(diǎn)“料”：

大米+小米：健脾養(yǎng)胃；

大米+糙米：通便防腸癌；

大米+燕麥：降脂控糖。

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