不少人常感嘆自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)只要身邊有堵墻,花費(fèi)幾分鐘,或十幾分鐘,就可以做一次運(yùn)動(dòng),而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。
01
靠墻蹲一蹲
降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一
靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng),也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng),是指肌肉收縮,而肌肉長(zhǎng)度不改變,不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
2023年,《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出,“等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”(平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲)是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。
研究人員對(duì)1.5萬余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn),分析發(fā)現(xiàn):在降壓效果方面,等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、走路)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)和抗阻訓(xùn)練(擼鐵、俯臥撐)。平均來看——
等長(zhǎng)訓(xùn)練(扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐),能降壓8.24/4毫米汞柱;
抗阻訓(xùn)練(俯臥撐、深蹲、舉重等),能降壓4.55/3.04毫米汞柱;
有氧運(yùn)動(dòng)(騎車、步行、跑步等),能降壓4.49/2.53毫米汞柱;
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)能降壓4.08/2.5毫米汞柱;
有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練,能降壓6.04/2.54毫米汞柱。
從降壓效果來看,靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng),可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。
02
不僅有助降血壓
每天蹲一蹲好處很多
“蹲”能減少脂肪堆積,對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。
- 降低久坐危害
久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松,提高平衡能力。
圖片
- 有益心臟健康
人在下蹲的時(shí)候,心肺血流量相對(duì)充沛,可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂,還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率;下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍,從而改善心肺功能。
- 有助減肥塑形
下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪,它是一項(xiàng)很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部、腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉,可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量,進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升,同時(shí)給大腿和臀部塑形。
- 幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)
蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊,可以幫助鍛煉關(guān)節(jié)周圍組織。
03
如何正確靠墻靜蹲?
靠墻靜蹲時(shí),應(yīng)當(dāng)背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿,核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大,試試降階鍛煉法:大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。注意兩腳分開與肩寬,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看,腳尖與膝蓋要在一條直線上。
靠墻靜蹲可以每天做3—5組,每次1—3分鐘(循序漸進(jìn)),或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可,量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛,那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。
本文來源:央視新聞微信公眾號(hào)綜合健康時(shí)報(bào)
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