大家都知道，吃粗糧對身體好，能幫助控糖、控體重。

但粗糧吃不對，也可能讓血糖快速上漲。尤其是很多人愛粗糧“細”做——把粗糧打成糊、磨成漿，這看起來健康，實際上反而給升糖“開了加速器”。

很多人愛把粗糧打成糊糊喝

　　卻讓血糖“飆升”

生活中不少人覺得粗雜糧吃起來口感太粗糙，習慣將它們打成糊，認為這樣既改善了粗糧粗糙的口感，又保留了粗糧的營養(yǎng)。尤其對牙口不好的老年人來說，用料理機、豆?jié){機處理粗糧，或直接購買預加工好的粗雜糧糊粉，成為常見的選擇。有時為了改善口感，還會加入蜂蜜、糖、豬油、黃油等。

然而，這個看似“兩全其美”的食用方法，并不正確。粗雜糧通常比精細糧更有利于控制血糖，但粗雜糧的加工形態(tài)不同，其對血糖的影響也差異很大。

我們試著比較幾種不同形態(tài)粗雜糧的血糖生成指數(shù)（GI）。

△ 各種粗雜糧不同加工形態(tài)的血糖生成指數(shù)

注：1.按照GI≤55、70＞GI＞55、GI≥70分別為低GI、中GI、高GI食物的標準，將上述粗雜糧分別標為綠色、黃色、橙色，以示對比。2.數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表》標準版第6版第一冊及參考文獻。

可以明顯看出，粗雜糧加工為糊粉后，其GI值均有所升高。很多粗雜糧也從低GI的食物變成高GI的食物。部分粗雜糧糊，如即食燕麥粥、薏米糊粉的GI值甚至比精細糧主食的GI值更高。要知道，大米飯（粳米）的GI值為78，而面條（小麥粉，硬，扁粗）的GI值僅為46。

將粗雜糧加工成糊粉、漿，本質上是破壞了粗雜糧最大的營養(yǎng)優(yōu)勢之一，即“粗”，使其維持餐后血糖平穩(wěn)、延長饑餓間隔時間的功效大打折扣。很多朋友選擇吃粗雜糧，要么是為了預防糖尿病，要么是為了幫助自己增加飽腹感、控制食欲，健康減重。但若選擇吃粗雜糧粉，尤其是高溫沖調、熬煮的粗雜糧糊、羹，恐怕事倍功半。

另外，還要警惕以粗雜糧為原料，加入糖、鹽、油等加工成的零食、主食，這種深度加工也會大大提升其GI值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI值從55升高到79，由一個健康的低GI食物變成糖尿病患者需要限量攝入的高GI食物。類似的，如果你喜歡吃熬煮或沸水沖調的粗雜糧糊糊，還要加入蜂蜜或糖以及油脂調味，雖然好吃、方便，但對血糖的影響很可能由正轉負。

粗糧的“靈魂”在于“粗”

　　顆粒越完整升糖越慢

上文提到，粗雜糧的“靈魂”之一就在于“粗”。這個粗，一方面是指其形態(tài)完整。如燕麥、全麥、蕎麥等粗糧沒有因為精細加工損失麩皮、糊粉層、胚芽這些富含膳食纖維、維生素和礦物質的部分；另一方面則是指其口感粗糙。因為加工程度低，保留了完整的食物形態(tài)，再加上膳食纖維含量高，顯得偏硬且不容易咀嚼。而正是這種口感上的“粗”，成就了它的“控糖”優(yōu)勢。

通常，食物形態(tài)越完整，消化速度越慢，引起的血糖波動越小，血糖生成指數(shù)越低；相反，加工程度（結構破壞）越高、顆粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波動也越大，血糖生成指數(shù)越高。粗雜糧當然也符合這個規(guī)律。

我們先以“全谷物”為例討論粗糧，其在完整形態(tài)下保留了完整的麩皮，這層麩皮包裹著內部糊粉層和胚乳，使它們沒那么快速地與胃腸道中的淀粉消化酶接觸，消化速度更慢，也就沒那么快被分解為葡萄糖、進入血液升高血糖，因此GI值普遍較低。

而將其加工成糊粉或磨成漿后，麩皮被破壞，失去了包裹、延緩淀粉消化的作用；研磨使淀粉顆粒變得細小，增加了與各種消化酶的接觸面積，再加上高溫熬煮使淀粉充分糊化，消化速度進一步提高，GI值就會有顯著升高。

再以“紅豆”為例討論雜糧。常壓煮熟的紅小豆GI值僅23，妥妥的低GI健康雜糧，可做成糊粉后GI值飆升到72。背后的原因也是因為紅小豆在磨成糊粉后，其中淀粉充分暴露，與消化酶接觸后迅速消化吸收、升高血糖。

正確吃粗糧

　　記住三個關鍵原則

想讓吃粗雜糧這件事“利益最大化”，大家可以遵循下面三個關鍵原則。

　　形態(tài)盡量完整

形態(tài)越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動越小。所以，如果大家胃腸道健康狀態(tài)允許、消化能力正常，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。

比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就優(yōu)于吃熬得黏黏糊糊的燕麥粥；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼勁兒的糙米紅豆粥，就比吃煮到爛糊的雜糧粥強。

　　味道盡量天然

要盡量選擇味道天然的粗雜糧，比如原味的煮玉米棒、全麥饅頭、雜糧粥等。盡量少吃那些為了改善粗雜糧口感，額外加入太多糖、鹽和油的加工食品。

除了前文中提到的加糖和蜂蜜的粗雜糧糊粉，加入大量黃油、糖的粗雜糧餅干、點心，以及看似有雜豆雜糧，實際上加入果脯蜜餞、白砂糖，吃起來又甜又糯的八寶飯，都對血糖、血脂的控制有不利影響，而且熱量也不低，稱得上是“偽健康食物”。例如一些粗糧餅干，其脂肪含量比蘇打餅干更高。

即使想喝粗雜糧糊，也應盡量選擇不添加糖或其他甜味調味品的。

　　搭配盡量多樣

不同種類的粗雜糧，即使在完整形態(tài)下，其GI值差別也不小。

像糙米和粳米做成的米飯，GI值為78，并不比糯米飯GI值87低太多；而大麥（整粒、煮）的GI值僅25、燕麥飯（整粒）GI值僅42、莜麥飯（整粒）的GI值僅49、扁豆（紅、小）的GI值僅26。如果你需要嚴格控制血糖，可以在選擇完整形態(tài)粗雜糧的基礎上，優(yōu)先選擇GI值更低的粗糧作為主食。

更方便的做法是豐富你的主食搭配。一方面，我們可以選擇不同的粗雜糧搭配，這樣不僅均衡了其GI值，還能獲得更豐富的營養(yǎng)；另一方面，可以按合適的比例搭配粗雜糧和細糧。一開始如果接受不了粗糙的口感，粗雜糧比例可以較少，如1/5~1/6，逐漸過渡到1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麥、紅小豆、紅薯塊等做雜糧飯。

最后還是要提醒大家：粗糧雖好，不是越粗越多越好。還是要注意粗細搭配，尤其是對于胃腸消化功能較弱的人群，也需適量。

一個提升粗雜糧口感

　　不影響血糖的小技巧

粗雜糧在烹煮前，用清水浸泡數(shù)小時。通常顆粒越大、外皮/殼越堅硬，浸泡時間越長。隨后，無論是煮飯還是煮粥，都不要太長時間高溫加熱，只需確保熟透即可。浸泡能讓粗雜糧充分吸水軟化，即便蒸煮時間不太長，做出來口感也不錯。

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