還有6天就到除夕啦！
今天是臘月二十三
也是北方小年
“二十三，糖瓜粘”
甜甜的糖果總是令人無法抗拒
一不小心就吃多了～
但你知道嗎？糖吃多了
可能會增加癌癥等多種疾病風(fēng)險
教你3招，讓你健康吃糖
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01
糖的危害比你想象中還大
世界衛(wèi)生組織(WHO)多次發(fā)布膳食指南指出，過量攝入添加糖是威脅健康的重要危險因素，會顯著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、齲齒等慢性疾病發(fā)生風(fēng)險。
多項流行病學(xué)研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風(fēng)險更高，健康壽命會受到明顯影響。
02
糖吃多了可能毀全身
增加患癌癥風(fēng)險
甜食與某些癌癥雖沒有直接關(guān)系，但它們卻可能是癌癥的潛在源頭。糖吃得過多，會引起肥胖，而肥胖是多種癌癥的誘因。
增加患心血管疾病風(fēng)險
長期大量吃糖，過多的糖分會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在體內(nèi)，容易造成肥胖，增加患心血管疾病風(fēng)險。
增加患糖尿病風(fēng)險
吃糖過多，不僅會引起肥胖，還會使胰島素敏感性下降，從而增加患糖尿病風(fēng)險。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖的現(xiàn)象。
增加患齲齒風(fēng)險
經(jīng)常吃糖，會為口腔中的細菌提供一個良好繁殖環(huán)境，容易引起齲齒和其他口腔疾病。
增加患脂肪肝風(fēng)險
糖轉(zhuǎn)化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分則會蓄積在臟器表面，不僅會造成脂肪肝，還有可能會造成脂肪心、脂肪脾等。
加速皮膚衰老
當(dāng)我們攝取過多糖分時，容易增加體內(nèi)慢性炎癥反應(yīng)，通過引發(fā)氧化應(yīng)激、晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)生成等，對DNA、膠原蛋白形成造成一定影響，使皮膚加速衰老。
03
這3種“好糖”可以適量吃
黑糖
黑糖性溫、味甘，主要歸脾、胃、肝經(jīng)，具有溫中散寒、益氣養(yǎng)血的功效，常用于產(chǎn)后調(diào)理、緩解虛寒性腹痛、月經(jīng)不調(diào)。
推薦吃法 黑糖枸杞燉雞蛋：
補血益氣、滋陰溫通，適合氣血不足、產(chǎn)后體虛、虛寒性腹痛、體質(zhì)偏寒人群食用。
制作方法：
雞蛋煮熟后剝殼，用牙簽扎洞，以便入味；
料包中放入當(dāng)歸、黃芪，用清水浸泡20分鐘；
當(dāng)歸黃芪水中放入小棗、雞蛋、黑糖、生姜，放入鍋中蒸45分鐘然后放入枸杞子，再蒸5分鐘；
撈出料包即可食用。
營養(yǎng)小貼士：
黑糖雖好，仍需控制攝入量，每日最多攝入量不應(yīng)超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。
體內(nèi)有虛火、濕氣重、肥胖人群，糖尿病、感冒發(fā)燒患者不宜食用。
β-葡聚糖
一種天然多糖，也是膳食纖維中的一種，可以幫助調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、改善血脂。
這些食物中富含β-葡聚糖：
低聚果糖
益生元的一種，也是一種比較好的水溶性膳食纖維。經(jīng)常攝入低聚果糖，可以幫助緩解和預(yù)防便秘、平穩(wěn)血糖、促進營養(yǎng)吸收、改善血脂代謝。
這些食物中富含低聚果糖：
黑麥、大麥、洋蔥、洋姜、大蒜、香蕉等。
04
做好這3件事健康吃糖
控制糖的攝入總量
根據(jù)《中國居民膳食指南(2022)》提出的建議：每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。
健康小貼士：
吃完糖記得用清水漱漱口。
警惕食物中的隱形糖
買零食看標(biāo)簽：
有些零食雖然吃起來不覺得甜，但其中添加的糖卻不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖和玉米糖漿都屬于糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。
做菜少用糖醋、紅燒：
烹飪時也要注意，盡量避免糖醋、紅燒等方法。像糖醋排骨、魚香肉絲都是高糖菜肴，一份中含糖量約為20～30克。
還要注意一些常見調(diào)味醬，比如番茄醬、燒烤醬。一袋150克的市售普通番茄醬，可能含有添加糖30克左右。
打著“低糖”“無糖”標(biāo)簽的食物要注意：
無糖食物中創(chuàng)造甜味的可能是人工合成甜味劑，雖然其不會產(chǎn)生能量或能量很低，但攝入過多也會加重身體負擔(dān)。
低糖食物，則要看看它有沒有達到低糖標(biāo)準(zhǔn)(100毫升液體或100克固體中，糖含量不高于5克)。
增加運動量
糖進入體內(nèi)會快速產(chǎn)生熱量，如果某日攝入的糖較平日多，不妨增加運動量，把多余熱量消耗掉。
健康吃糖小貼士
多項流行病學(xué)研究表明，高糖飲食人群的全因死亡風(fēng)險更高，健康壽命會受到明顯影響。
這3種“好糖”可以適量吃：黑糖、β-葡聚糖、低聚果糖。
做好這3件事，健康吃糖：控制糖的攝入總量、警惕食物中的隱形糖、增加運動量。
(來源：CCTV生活圈)
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