你是否有過這樣的情況，凌晨三四點突然睜眼，之后無論如何輾轉(zhuǎn)，都再也無法進(jìn)入夢鄉(xiāng)？
早醒帶來的困擾，往往讓人們在接下來的一整天里都精神不振、疲憊不堪。
為什么會提前醒來？
頻繁早醒是否與疾病有關(guān)？
有哪些方法可以緩解？
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早醒的“早”
具體是多早？
四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師任蓉介紹，早醒，是指醒來的時間比預(yù)期早30分鐘以上，且無法再次入睡。
如果一個人經(jīng)常在凌晨2點至4點之間醒來，醒后無法繼續(xù)入睡，就屬于早醒的表現(xiàn)。
尤其是當(dāng)?shù)诙煊刑厥獍才?、與以往的作息時間不同時，更容易早早醒來。
德國圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋道，這種情況與人體對事件的預(yù)期有關(guān)——如果你對某件事有所期待，身體會釋放一種與壓力相關(guān)的激素，即促腎上腺皮質(zhì)激素，會促使你在特定時間進(jìn)行某些活動，就容易導(dǎo)致早醒。
經(jīng)常早醒
警惕以下4種疾病
醫(yī)生強調(diào)，偶爾1-2次早醒，且沒有伴隨其他身體不適，屬于正常的生理反應(yīng)，無需過度擔(dān)憂。
但如果早醒現(xiàn)象每周出現(xiàn)3次及以上，且持續(xù)時間超過1個月，同時還伴有疲勞乏力、注意力不集中、情緒低落、記憶力減退等癥狀，就可能是某些疾病的預(yù)警信號，務(wù)必提高重視。
1. 心血管問題
對于冠心病患者而言，由于血管狹窄，凌晨時段血壓容易出現(xiàn)波動，此時心肌供血會受到影響，可能引發(fā)心絞痛，直接打斷睡眠；而心衰患者在平躺時，肺部血液回流會明顯增多，過度擠壓肺部可能導(dǎo)致缺氧，使人產(chǎn)生 “被捂住鼻子” 般的窒息感，從而從睡夢中驚醒。
建議：若驚醒時伴隨胸悶、胸痛癥狀，應(yīng)立即坐起或半靠在床頭，解開衣領(lǐng)以保持呼吸通暢；如果家中備有硝酸甘油，可按照醫(yī)囑服用緩解癥狀，癥狀緩解后需及時就醫(yī)檢查。
2. 血糖異常
糖尿病患者若睡前血糖控制不佳，腎臟會像 “過濾器” 一樣，努力排出體內(nèi)多余的糖分，而排糖過程中會帶走大量水分，導(dǎo)致夜尿次數(shù)增多，頻繁起夜打斷睡眠。
同時，高血糖還會讓身體處于 “缺水狀態(tài)”，引發(fā)口渴感，使人陷入 “想喝水又怕起夜” 的惡性循環(huán)，進(jìn)一步加重早醒。
建議：
定期監(jiān)測血糖水平，若發(fā)現(xiàn)血糖異常，需及時就醫(yī)調(diào)整用藥方案或飲食結(jié)構(gòu)；
睡前1小時盡量減少飲水量，避免食用高糖食物；
起夜時避免強光照射(如直接開大燈)，防止身體被過度喚醒。
3. 抑郁焦慮
北京回龍觀醫(yī)院精神病科副主任醫(yī)師宋崇升表示，早醒是典型抑郁癥患者失眠的重要特征之一，這類患者的早醒時間通常比平時提前1小時以上，更常見的是提前2小時甚至更久醒來，且醒后難以再次入睡，同時還會伴隨持續(xù)的情緒低落、興趣減退等癥狀。
建議：醒來后不要拿手機看時間、刷信息，可閉上眼睛做腹式呼吸(緩慢吸氣使腹部鼓起，再緩慢呼氣)等放松訓(xùn)練，轉(zhuǎn)移注意力；若負(fù)面情緒頻繁出現(xiàn)、難以自我調(diào)節(jié)，需及時尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。
4. 甲亢與更年期綜合征
甲亢患者因甲狀腺激素分泌過多，身體代謝速率會顯著加快，即便在夜間，身體也處于亢奮狀態(tài)，容易出現(xiàn)心悸、出汗等癥狀，導(dǎo)致從睡夢中驚醒。
而更年期女性由于體內(nèi)雌激素水平驟降，身體調(diào)節(jié)體溫的能力下降，會頻繁出現(xiàn)潮熱、盜汗(夜間出汗)癥狀，進(jìn)而引發(fā)早醒。
建議：甲亢患者需嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥，定期復(fù)查甲狀腺激素水平；更年期女性可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行雌激素補充治療，日常睡前可用溫水泡腳，選擇透氣的棉質(zhì)睡衣，減少潮熱、盜汗對睡眠的影響。
改善早醒
從以下方面入手
若每周早醒次數(shù)超過3次，建議及時到醫(yī)院就診，排查潛在健康問題。日常生活中，可通過以下5個習(xí)慣調(diào)整，減少早醒現(xiàn)象：
1. 合理增加日曬時間
老年人常出現(xiàn) “白天打瞌睡、凌晨早醒” 的情況，這未必是疾病導(dǎo)致，可能是 “睡眠衰老” 的正常表現(xiàn)。
這類人群可通過調(diào)整日曬時間來改善睡眠節(jié)奏，比如下午選擇陽光溫和時段到戶外曬太陽，充足的午后陽光能延緩?fù)屎诩に氐尼尫?褪黑激素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，夜間分泌增多幫助入睡)，從而將入睡時間適當(dāng)延后，減少早醒。
2. 白天適度消耗體力
白天讓生活充實起來，適當(dāng)進(jìn)行運動(如散步、太極拳、瑜伽等)，充分消耗精力和體力，有助于夜間進(jìn)入深度睡眠。需要注意的是，午睡時間應(yīng)控制在20-30分鐘內(nèi)，且下午3點后不要再午睡，避免影響夜間睡眠質(zhì)量。
此外，睡前不要大量進(jìn)食，也不要吃過于油膩、難以消化的食物(如油炸食品、辛辣食物)；入睡前2小時內(nèi)避免劇烈運動，可通過熱水泡腳、聽舒緩助眠音樂、閱讀紙質(zhì)書等方式放松身心，為入睡做準(zhǔn)備。
3. 減少夜間光源干擾
臥室環(huán)境需保持安靜、遮光，有條件的話，可將窗簾換成遮光率高的款式，或佩戴眼罩入睡，減少光線對睡眠的干擾。
室溫也會影響睡眠質(zhì)量，24℃-26℃是最適合睡眠的溫度，過冷或過熱都可能導(dǎo)致睡眠中斷。
4. 保持規(guī)律作息
人體分泌褪黑激素具有明顯的晝夜節(jié)律，因此要盡量固定入睡和起床時間，建議每晚上床時間不晚于23點，通過規(guī)律作息穩(wěn)定生物鐘，減少早醒。
5. 醒后避免輾轉(zhuǎn)反側(cè)
半夜醒來時，盡量不要頻繁翻身、動來動去。睡眠狀態(tài)下，人體幾乎所有肌肉都處于松弛狀態(tài)，肌肉越松弛，越容易維持睡眠或再次入睡；反之，醒來后頻繁活動身體，會 “喚醒” 肌肉，導(dǎo)致肌肉緊張，反而更難再次入睡。
來源：國家應(yīng)急廣播微信公眾號
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