早餐是一天中

獲取能量和營養(yǎng)的開始

但很多人對(duì)早餐的重視程度較低

然而 早餐吃太素、長(zhǎng)期不吃早餐

既不利于血糖控制

還會(huì)增加患胃病、脂肪肝

以及膽結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)

早餐怎么吃更健康？

　　01

　　這樣吃早餐真的傷身

早餐吃太素

早餐過于清淡，尤其長(zhǎng)期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白，確實(shí)會(huì)增加膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險(xiǎn)。

這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經(jīng)過一夜睡眠(約8~10小時(shí)未進(jìn)食)，膽囊內(nèi)儲(chǔ)存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)；若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時(shí)排出，濃度進(jìn)一步升高。長(zhǎng)此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結(jié)晶(膽固醇結(jié)晶)，進(jìn)而發(fā)展為膽固醇結(jié)石或息肉。

所謂“早餐吃太素”，本質(zhì)是膳食結(jié)構(gòu)中嚴(yán)重缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪(尤其是必需脂肪酸)，具體表現(xiàn)為：

高碳水零脂肪組合：如北方常見的稀飯+饅頭(僅有精制碳水，無蛋白質(zhì)或脂肪)；

單一水果早餐：部分女性為控制體重，僅以水果(如蘋果、香蕉)作為早餐，缺乏蛋白與脂類；

極低脂飲品：黑咖啡(無添加奶或糖)，幾乎不含脂肪。

長(zhǎng)期不吃早餐

不吃早餐，既不利于血糖控制，還會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

若早餐吃太素是“刺激不足”，長(zhǎng)期不吃早餐則是“完全跳過刺激”。夜間空腹?fàn)顟B(tài)下，膽囊持續(xù)儲(chǔ)存膽汁，濃度本就處于高位；若次日早晨仍不進(jìn)食，缺乏食物(尤其是脂肪)對(duì)膽囊收縮素的觸發(fā)，膽汁無法排出，膽固醇更易沉積形成結(jié)晶。隨著時(shí)間推移，結(jié)晶累積可能發(fā)展為結(jié)石或息肉，顯著增加膽囊炎、膽絞痛等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

專家提醒：

規(guī)律進(jìn)食(尤其是含脂肪的早餐)是觸發(fā)膽囊正常收縮、維持膽汁流動(dòng)性與健康濃度的關(guān)鍵。

長(zhǎng)期不吃早餐，相當(dāng)于讓膽囊長(zhǎng)期處于“靜止淤積”狀態(tài)，危害遠(yuǎn)大于偶爾吃太素。

不好好吃早飯會(huì)讓你變胖血脂升高

2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對(duì)心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會(huì)讓你變胖，還會(huì)讓血脂升高。

該研究得出結(jié)論：早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標(biāo)會(huì)更好，腎臟功能也會(huì)更好。

如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質(zhì)量不好，都不利于心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時(shí)早餐質(zhì)量又差，那對(duì)心臟和腎臟就是雙重打擊了。

因此，我們不但要按時(shí)吃早餐，還要重視早餐的營養(yǎng)質(zhì)量。

　　02

　　你常吃的這些早餐搭配

　　其實(shí)不太健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會(huì)造成蛋白質(zhì)浪費(fèi)，還會(huì)增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補(bǔ)充能量。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分?jǐn)z入不足，也會(huì)影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。

健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時(shí)，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補(bǔ)充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉缺營養(yǎng)

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長(zhǎng)期大量食用。

健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，同時(shí)搭配一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時(shí)，還能幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，營養(yǎng)全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高營養(yǎng)少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過了高溫油炸，營養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。

健康吃法：

如果早餐吃了燒餅或油條，那么當(dāng)天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時(shí)搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。

　　03

　　早餐怎么吃？

最佳時(shí)間：

起床后1~2小時(shí)內(nèi)，避免長(zhǎng)時(shí)間空腹導(dǎo)致膽汁過飽和。在7:00～8:00為宜。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南(2022)》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。

食物里需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)。

必備營養(yǎng)素：

優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、豆?jié){(提供必需氨基酸，刺激膽囊收縮)；

健康脂肪：堅(jiān)果(如杏仁、核桃)、少量橄欖油烹飪的食物(如全麥面包抹橄欖油)，或牛油果(提供不飽和脂肪酸，誘導(dǎo)膽汁正常排放)；

復(fù)合碳水與膳食纖維：燕麥、全麥面包、雜糧粥(穩(wěn)定血糖，搭配纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng))。

早餐推薦你這樣吃

早餐搭配一：

1個(gè)水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麥面包(可涂少量堅(jiān)果醬)+半根香蕉；或燕麥粥(含堅(jiān)果碎)+無糖酸奶+少量藍(lán)莓。

早餐搭配二：

一小碗清湯面、一個(gè)荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

早餐搭配三：

一杯原味豆?jié){、一個(gè)燒餅、一個(gè)煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

早餐搭配四：

一杯牛奶、一個(gè)煮雞蛋、兩片全麥面包，一個(gè)西紅柿和一小把堅(jiān)果(核桃、松子等)。

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