暑假到了，不少“小胖墩”來到醫(yī)院小兒內(nèi)分泌?？崎T診，小麗便是其中之一。小麗媽媽說，小麗平日喜歡吃油炸食品，喝奶茶和各類飲料，不僅很少參加運(yùn)動，也不喜歡與同學(xué)交流，一年來體重增加明顯，頸部皮膚也有點(diǎn)黑。目前，小麗身高161厘米，體重高達(dá)86千克。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)，小麗的血糖指標(biāo)已達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)伴有脂肪肝、肝功能異常和高血脂等問題。

肥胖不僅影響孩子的外在形象，還會給其身心健康帶來潛在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，引發(fā)自卑等心理問題。假期是幫助肥胖兒童科學(xué)減重、改善健康狀況的黃金期。讓我們和家長一起，幫助孩子“輕”松過暑假。

兒童肥胖并非單一因素導(dǎo)致，而是多種因素相互作用的結(jié)果。

飲食因素

攝入過多高能量、高脂肪、高糖分的食物是導(dǎo)致兒童肥胖的主要原因。同時(shí)，兒童不良飲食習(xí)慣，如暴飲暴食、吃飯速度過快、零食不離手等，也會導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。

缺乏運(yùn)動

長時(shí)間沉迷于電子設(shè)備，如玩手機(jī)游戲等，占據(jù)了兒童原本可以用于運(yùn)動的時(shí)間。

遺傳因素

如果父母一方或雙方肥胖，兒童肥胖的概率會增加。

睡眠不足

睡眠不足會影響體內(nèi)激素的平衡，導(dǎo)致食欲增加，尤其渴望攝入更多高能量食物。同時(shí)，睡眠不足還會降低身體的新陳代謝速度，減少脂肪分解。

心理因素

部分兒童在感到壓力大、焦慮、孤獨(dú)時(shí)，會通過吃東西來緩解情緒，這種情緒化進(jìn)食行為容易導(dǎo)致體重增加。

藥物因素

糖皮質(zhì)激素、抗癲癇藥物和抗精神病藥物容易導(dǎo)致體重增加。

科學(xué)減重對于肥胖兒童來說意義重大，可以幫其降低肥胖并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)骨骼生長發(fā)育，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，緩解壓力和焦慮，提升自信心和幸福感。

為肥胖兒童制定假期運(yùn)動方案，要遵循循序漸進(jìn)、多樣化、趣味性的原則，充分考慮其身體狀況和興趣愛好。建議身體健康的6~17歲兒童每天累計(jì)達(dá)到60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動，以有氧運(yùn)動為主，每周至少堅(jiān)持3天高強(qiáng)度身體活動，包括抗阻力運(yùn)動，每天屏幕時(shí)間限制在2小時(shí)內(nèi)。對于超重肥胖兒童，建議在達(dá)到一般兒童推薦量的基礎(chǔ)上，在能力范圍內(nèi)，逐步延長每次運(yùn)動時(shí)間，增加運(yùn)動頻率和運(yùn)動強(qiáng)度，達(dá)到有氧運(yùn)動3~5次/周和抗阻力運(yùn)動2~3次/周，并長期堅(jiān)持。

推薦幾個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目

跑步跑步是一種簡單有效的有氧運(yùn)動，可以在公園、操場等環(huán)境較好的地方進(jìn)行。開始時(shí)，兒童可以慢跑，每次持續(xù)10~15分鐘，隨著身體適應(yīng)能力的提高，逐漸增加跑步時(shí)長和速度，每周跑步3~5次。

游泳游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動。游泳時(shí)，身體在水中受到浮力的作用，能減輕體重給關(guān)節(jié)帶來的負(fù)擔(dān)。兒童每次游泳時(shí)間可以控制在30~60分鐘，每周進(jìn)行3~4次。

其他運(yùn)動項(xiàng)目包括親子運(yùn)動游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。

控制食物總量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和飲食行為有助于科學(xué)控制體重。超重肥胖兒童可在保證正常發(fā)育所需能量的前提下適當(dāng)減少能量供給，通常建議膳食能量應(yīng)在正常體重兒童需要量的基礎(chǔ)上減少20%左右，如6~10歲肥胖男孩每日所需總熱量為1600~2050千卡×80%=1280~1640千卡?！秲和嗌倌攴逝质仇B(yǎng)指南（2024年版）》針對“2~17歲正常體重兒童青少年各類食物建議攝入量及能量需要量”有詳細(xì)量表。

建議兒童堅(jiān)持這些飲食原則：習(xí)慣小份量食物，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡、食物多樣，每天保證攝入12種以上的食物，每周攝入25種以上的食物；增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；減少飽和脂肪并避免反式脂肪的攝入；保證蛋白質(zhì)的攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

在幫助肥胖兒童科學(xué)減重的過程中，心理支持同樣重要。

家長要多鼓勵孩子，肯定他們在運(yùn)動和飲食控制方面的努力和進(jìn)步，哪怕是小小的成就，也要及時(shí)給予表揚(yáng)和獎勵，讓孩子感受到自己的付出得到認(rèn)可，這會讓他們有信心堅(jiān)持下去。

家長要幫助孩子樹立正確的體形觀念，讓他們明白健康比外表更重要。家長要告訴孩子不要過分在意他人的看法，引導(dǎo)孩子關(guān)注自身的健康變化和運(yùn)動成果。

當(dāng)孩子因?yàn)闇p重遇到困難或遭到他人嘲笑而產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，家長要耐心傾聽，幫助孩子通過運(yùn)動、傾訴、聽音樂等方式緩解壓力和不良情緒。

1500千卡的減重食譜參考

早餐（約400千卡）

主食：全麥面包2片（約80千卡）+水煮蛋1個(gè)（約70千卡）。

蛋白質(zhì)：無糖酸奶150克（約100千卡）。

蔬果：蘋果1個(gè)（約100千卡）+圣女果5顆（約30千卡）。

午餐（約500千卡）

主食：糙米飯半碗（約120千卡）+蒸紅薯100克（約86千卡）。

蛋白質(zhì)：清蒸鱸魚100克（約105千卡）或雞胸肉炒西藍(lán)花（雞胸肉80克約96千卡，西藍(lán)花100克約34千卡）。

蔬果：清炒菠菜200克（約40千卡）+番茄豆腐湯（番茄50克約15千卡，嫩豆腐50克約30千卡）。

晚餐（約400千卡）

主食：玉米半根（約80千卡）+燕麥片30克（約100千卡，煮制不加糖）。

蛋白質(zhì)：水煮蝦100克（約100千卡）或涼拌豆腐100克（約80千卡）。

蔬果：黃瓜1根（約30千卡）+涼拌木耳100克（約25千卡）。

加餐（約100千卡）1～2次

低脂奶酪25克（約50千卡）+藍(lán)莓30克（約25千卡）。

水煮毛豆50克（約70千卡）。

無糖豆?jié){200毫升（約30千卡）。

備注：建議盡可能避免加餐。

來源：學(xué)生健康報(bào)

作者：蘇州大學(xué)附屬兒童醫(yī)院內(nèi)分泌遺傳代謝科 王莉莉 吳海瑛 營養(yǎng)科 李萍

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