跑步測(cè)試，考生們?cè)谔飶綀?chǎng)上奮力沖刺；閑暇時(shí)間，跑者在公園、綠道揮灑汗水；湖北武漢馬拉松45萬(wàn)人報(bào)名，創(chuàng)造亞洲馬拉松賽事報(bào)名人數(shù)之最……近些年，跑步運(yùn)動(dòng)持續(xù)升溫，如何正確跑步成為人們關(guān)心的問(wèn)題。

——編 者

跑前要做哪些準(zhǔn)備？

“跑前做充分準(zhǔn)備，可顯著提升跑步體驗(yàn)并降低受傷概率，讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)、更持久。”北京跑道馬拉松教練田玉橋?qū)ε芮白⒁馐马?xiàng)進(jìn)行了介紹。

一、健康評(píng)估先行

有基礎(chǔ)疾病(如心腦血管病、糖尿病、高血壓等)或者嚴(yán)重肥胖者，建議提前咨詢(xún)醫(yī)生是否適合跑步。如果正值感冒發(fā)燒、基礎(chǔ)病發(fā)作、過(guò)度疲勞等，應(yīng)停止跑步；女性孕期或生理期，需根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整強(qiáng)度，或停止跑步；睡眠不足、酒后不宜劇烈跑步。檢查關(guān)節(jié)(踝、膝、髖)是否有疼痛或僵硬，肌肉(如小腿肌肉、大腿后側(cè)肌肉)是否有拉傷，舊傷未愈者需咨詢(xún)康復(fù)師，避免加重?fù)p傷。

二、挑選合適裝備

跑鞋：選擇專(zhuān)業(yè)跑步鞋，根據(jù)足弓類(lèi)型選擇支撐型(扁平足)或緩沖型(高足弓)，鞋底磨損嚴(yán)重時(shí)需及時(shí)更換跑步鞋。新鞋需磨合(短距離試穿2—3次)，不要直接長(zhǎng)距離使用，以免引起摩擦損傷。

襪子：選擇無(wú)縫襪或運(yùn)動(dòng)襪，減少起水泡的可能性。

服裝：夏季選用速干透氣面料，避免棉質(zhì)衣物吸汗后加重摩擦；冬季分層穿衣(內(nèi)排汗+中保暖+外防風(fēng))，戴手套、帽子或頭巾。

其他裝備：夜跑配備反光條或LED燈，確?？梢?jiàn)性；女性需穿高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。

三、充分熱身準(zhǔn)備

以下熱身活動(dòng)可供參考：

動(dòng)態(tài)拉伸弓步轉(zhuǎn)體(每側(cè)10次)：動(dòng)態(tài)伸展髖關(guān)節(jié)與胸椎。

后踢腿(30秒)：拉伸股四頭肌。

高抬腿(30秒×2組)：激活髖屈肌。

踝關(guān)節(jié)繞環(huán)(順時(shí)針、逆時(shí)針各15秒)：預(yù)防和改善下肢腫脹，增加下肢肌肉力量。

膝關(guān)節(jié)半蹲(20次)：促進(jìn)滑液分泌。

小碎步+加速跑(50米×3組)：模擬跑步動(dòng)作模式。

熱身時(shí)長(zhǎng)：夏季10分鐘左右，以身體微微出汗、呼吸略加快為宜，避免過(guò)度消耗體力；冬季15—20分鐘，具體要根據(jù)跑步人群的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力匹配熱身動(dòng)作和時(shí)長(zhǎng)。

跑中應(yīng)該注意什么？

“跑步訓(xùn)練是對(duì)人體自身的積極改造，要長(zhǎng)期訓(xùn)練才能見(jiàn)效。”曾當(dāng)選中國(guó)馬拉松年度人物的廈門(mén)大學(xué)體育教學(xué)部副教授黃力生對(duì)跑中注意事項(xiàng)進(jìn)行了梳理。

一、培養(yǎng)正確跑姿

頭部與視線：目視前方，下巴微收，頸部放松。

軀干：保持挺直，略微前傾(從腳踝開(kāi)始)，核心收緊穩(wěn)定，避免含胸駝背或過(guò)度后仰。

手臂：自然彎曲約90度，放松肩部，前后擺動(dòng)(非左右交叉)，配合步伐節(jié)奏。

腳掌：腳掌著地還是腳跟著地存在爭(zhēng)議，但普遍建議避免腳跟直接猛烈撞擊地面，理想狀態(tài)是腳掌在身體重心下方或稍靠前位置落地(中前掌或全掌)，利用足弓自然緩沖。

膝蓋：落地時(shí)膝蓋微屈，保持彈性，避免鎖死或過(guò)度內(nèi)扣(X形腿)/外翻(O形腿)。

二、強(qiáng)度循序漸進(jìn)

許多跑者都知道“10%原則”，即每周跑步增加的距離不要超過(guò)上周的10%。在加量的過(guò)程中，要一步一個(gè)臺(tái)階。比如要跑半程馬拉松的話，得先完成10公里、12公里、15公里，甚至18公里，同時(shí)進(jìn)行間歇跑、重復(fù)跑、變速跑，這樣的話，受傷、勞損的概率將大為減少。

不急于提升速度。剛開(kāi)始跑，不要過(guò)于追求速度，能完成目標(biāo)距離就好，哪怕跑的速度和快走差不多也沒(méi)關(guān)系。在這個(gè)階段，距離比速度更重要。提速要慢慢來(lái)，不要一蹴而就。女子每公里用時(shí)八九分鐘不嫌慢，男子每公里用時(shí)六七分鐘也屬正常。不要總和別人比，能超越過(guò)去的自己就是成功。

頻率從低到高。專(zhuān)業(yè)選手一日兩練，一周只歇半天，月跑量上千公里；業(yè)余高手一周五練，甚至天天跑，月跑量五六百公里，馬拉松想不“破三”(跑進(jìn)3小時(shí))都難；“小白”選手一周一練、兩練、三練都是可以的，前提是確保身體恢復(fù)得過(guò)來(lái)。一旦發(fā)現(xiàn)不適，就要降低跑步頻率，適當(dāng)休息。

節(jié)奏保持穩(wěn)定。不要猛打猛沖，忽快忽慢，這樣容易導(dǎo)致后繼乏力；勻速跑最省力，或者先慢后快；始終保留一定體能，除非在比賽沖刺階段。

三、關(guān)注身體變化

關(guān)注心率：最高心率通常為220減去年齡(單位：次/分鐘)，一旦心率過(guò)高就得減速或者停止跑步；如果有胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛等“信號(hào)”，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并視情況決定是否需要就醫(yī)。

專(zhuān)注腳下：看清路上有無(wú)石頭、草木、坑、裂縫等障礙，防止摔跤、滑倒、跌落、崴腳，安全永遠(yuǎn)排在第一位。

強(qiáng)化身體素質(zhì)：跑步是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，應(yīng)不斷加強(qiáng)足弓、腳踝、大小腿等各部位力量訓(xùn)練。同時(shí)，采用擺臂、擺腿、小步跑、高抬腿、側(cè)身跑、跨步跑、后踢腿跑、競(jìng)走跑等方式優(yōu)化跑步技術(shù)，有助于跑得更輕松、更省力。

跑后怎樣盡快恢復(fù)？

“在一定范圍內(nèi)，肌肉活動(dòng)量越大，消耗過(guò)程越劇烈，超量恢復(fù)越明顯；如果活動(dòng)量過(guò)大，恢復(fù)過(guò)程就會(huì)延緩，甚至受傷。”知名耐力跑運(yùn)動(dòng)員白斌曾歷時(shí)433天，從南極跑到北極，總行程約2.4萬(wàn)公里，他深諳跑后快速恢復(fù)的方法。

冷身放松：跑完后不要立刻停下，應(yīng)慢跑或者走路5—20分鐘，讓心率、體溫平緩下降。

靜態(tài)拉伸：針對(duì)主要肌群(大腿前側(cè)/后側(cè)、小腿、臀部、髖屈肌等)做拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20—30秒，感覺(jué)有輕微牽拉感即可，可促進(jìn)肌肉恢復(fù)彈性，緩解緊張。

及時(shí)補(bǔ)給：補(bǔ)充水或電解質(zhì)飲料；攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，幫助肌肉修復(fù)；補(bǔ)給應(yīng)種類(lèi)多樣、葷素搭配，盡量攝取天然食物，不一定非要吃能量膠、能量棒等。

充足睡眠：睡覺(jué)是身體自我修復(fù)的重要方式。每天保持7—8小時(shí)睡眠，如果有條件午睡，半小時(shí)到1小時(shí)為佳。

停跑休息：不用每天跑，每周安排1—3天休息，讓身體全面恢復(fù)。

按摩放松：尋求專(zhuān)業(yè)按摩師，或者用筋膜槍、泡沫軸放松肌肉，可緩解酸痛、疲乏。

交叉訓(xùn)練：可以同步選擇徒步、游泳、騎行、健身等其他運(yùn)動(dòng)，全面提高身體素質(zhì)，減少單一運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的勞損風(fēng)險(xiǎn)。

心情愉悅：樂(lè)觀向上、保持好心情可增強(qiáng)免疫力、加速恢復(fù)。

跑步，看似簡(jiǎn)單，實(shí)則涉及運(yùn)動(dòng)學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、醫(yī)學(xué)等多學(xué)科。希望跑友們遵循科學(xué)指導(dǎo)和系統(tǒng)訓(xùn)練，收獲健康與快樂(lè)。

記者手記

跑出健康和愉悅

“如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聰明，跑步吧！”古希臘埃拉多斯山巖上刻著這句話。如今，許多人想到鍛煉，第一念頭也是“去跑步吧”。

跑步門(mén)檻低，不需要復(fù)雜的裝備。無(wú)論是公園小路、鄉(xiāng)間田野，還是城市馬路，都可以當(dāng)作跑道。無(wú)論是中老年人，還是少年兒童，都可以根據(jù)自身狀況適度奔跑。

但是，跑步并不簡(jiǎn)單，而是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，涵蓋許多專(zhuān)業(yè)知識(shí)。

跑步要跑出章法。圍棋中有個(gè)術(shù)語(yǔ)叫“入界宜緩”，意為打入對(duì)方陣地要徐徐圖之，避免急躁冒進(jìn)。跑步也一樣，循序漸進(jìn)是第一法則，負(fù)荷從小到大，距離從短到長(zhǎng)，速度從慢到快，頻次從低到高，適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，慢慢積累，慢慢進(jìn)步。

跑步能跑出健康。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步能夠增強(qiáng)心肺功能，降低心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，能治“未病”；跑步對(duì)一些“已病”的治療也有輔助作用，比如能改善焦慮和抑郁狀態(tài)。

跑出愉悅與情誼。跑步時(shí)身體分泌的多巴胺、內(nèi)啡肽，能讓人感到愉悅。同時(shí)，在戶外跑步，呼吸新鮮空氣，有助于放松身心。如今，人們的生活方式越來(lái)越健康，約上朋友一起跑步，健康與友誼雙豐收，不亦樂(lè)乎！

熱愛(ài)可抵歲月長(zhǎng)。跑步貴在持之以恒，也貴在科學(xué)鍛煉。邁開(kāi)腿、動(dòng)起來(lái)，在運(yùn)動(dòng)中感受生活的美好吧！(人民日?qǐng)?bào) 記者 曾華鋒)

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