在中醫(yī)藥的寶庫中，運(yùn)動養(yǎng)生是一顆璀璨的明珠，蘊(yùn)含著深邃的智慧與豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。近些年來，太極拳、八段錦這些中華傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，以全民健身的方式頻繁走進(jìn)社區(qū)，出現(xiàn)在廣場、公園，以其簡便易學(xué)、場地靈活的優(yōu)勢，深受各個年齡階段健身愛好者的青睞。

國家中醫(yī)藥管理局日前召開“中醫(yī)藥與運(yùn)動健康”專題發(fā)布會，有關(guān)部門負(fù)責(zé)人和中醫(yī)藥專家介紹了中醫(yī)運(yùn)動養(yǎng)生理念與調(diào)養(yǎng)方法。

中等強(qiáng)度

“中醫(yī)非常重視運(yùn)動養(yǎng)生在健康保健當(dāng)中的作用。長期以來，形成了很多功法，比如太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等，可通過調(diào)和陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)，來調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行，達(dá)到健身、保健、康養(yǎng)的作用。”中國工程院院士、全國中醫(yī)運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心主任朱立國說。

在朱立國看來，《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到“形勞而不倦”，提示運(yùn)動要適度，找更合適自己的功法來進(jìn)行練習(xí)。比如，運(yùn)動以后要進(jìn)行呼吸的調(diào)整、吐納收斂陽氣，防止陽氣的耗散，也符合中醫(yī)“動以生陽，靜以養(yǎng)陰”的平衡觀。

關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度，朱立國認(rèn)為應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

因人而異。比如體質(zhì)若是陽氣虛，這時候要選擇一些溫和的運(yùn)動，包括太極拳、八段錦。通過這些運(yùn)動的開合來激發(fā)體內(nèi)的陽氣，使陽氣能夠得以升華。另外，陰虛、氣虛這些人群不推薦太劇烈的運(yùn)動，以比較溫和的散步為主，以調(diào)息養(yǎng)神，不要追求大汗淋漓，如果出汗出多了，將氣隨汗泄，造成傷害。

運(yùn)動當(dāng)中要觀察身體信號，特別是呼吸。假如運(yùn)動中出現(xiàn)呼吸急促，說話斷斷續(xù)續(xù)，這樣就是過猶不及，有點(diǎn)過了；出汗以微汗為度，也避免大汗，以防氣隨津泄。

不能過于疲勞，運(yùn)動起來沒有度，運(yùn)動之后腰酸腿疼，這樣反倒適得其反。運(yùn)動完之后神清氣爽，轉(zhuǎn)天肌肉沒有過度的反應(yīng)和疲勞，這是比較好的度。

注意時間，鍛煉時間以清晨為好。日出的時候陽氣升發(fā)，這時鍛煉對陽氣的激發(fā)非常有好處。要避免夜間劇烈的運(yùn)動，因?yàn)橐归g是陰，這個時候要注意保護(hù)陽氣。

“大家要根據(jù)自己的身體狀況選擇運(yùn)動，個人建議，大多數(shù)人選擇中等強(qiáng)度為好。”朱立國說，什么叫中等強(qiáng)度呢？可以參考心率指標(biāo)。有一個公式，（220－年齡）×60%，這個心率是下限；還有一個公式，（220－年齡）×70%，這是上限。比如30歲，心率下限114，上限是130多，運(yùn)動以后心率若在這個區(qū)間就是中等強(qiáng)度。

很多人喜歡走路。朱立國建議每次一般30分鐘到60分鐘，步數(shù)6000—1萬步比較合適，這是中等強(qiáng)度。“老年人體能下降，30分鐘—40分鐘、4000—6000步為宜，可以分成兩段或者三段來走，這樣對身體有益。”他說，“有人喜歡慢跑，我們建議一次不要跑太多，3公里到5公里為宜。這樣均衡的運(yùn)動對身體是有幫助的，既活動了筋骨，促進(jìn)了血液循環(huán)，又不至于過度勞累耗傷陽氣。”

天人合一

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，不同季節(jié)該如何進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生？

朱立國介紹，“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”是中醫(yī)順應(yīng)自然界變化的養(yǎng)生思想，本質(zhì)上是要順應(yīng)四季陰陽消長的過程，通過調(diào)節(jié)運(yùn)動的強(qiáng)度、時間，來實(shí)現(xiàn)天人合一、天人相應(yīng)。

春夏要養(yǎng)陽。“因?yàn)榇合年枤馍l(fā)，這時候我們代謝旺盛，選擇的運(yùn)動可以是運(yùn)動量比較大一點(diǎn)的，比如快走、跑步，甚至一些競技類運(yùn)動，打羽毛球、乒乓球等。選擇這些運(yùn)動要避免過度疲勞，建議在清晨或上午，在陽氣升發(fā)的時候進(jìn)行鍛煉，順應(yīng)自然規(guī)律。”朱立國說，“夏季比較炎熱，特別是三伏天要注意及時補(bǔ)水，避免大汗耗氣，因?yàn)橹嗅t(yī)認(rèn)為‘汗為心之液’，過度耗氣、過度出汗就會傷陽氣。”

秋冬養(yǎng)陰指的是，到了秋冬陽氣是內(nèi)收的，人體需要保存能量，運(yùn)動以“靜”為主，避免陽氣耗散，選擇比較柔和、緩慢的項(xiàng)目，比如太極拳、八段錦、散步，強(qiáng)度以微汗為益，不要過度劇烈，建議在午后日照比較充足的時候來鍛煉。

另外，冬春季可能早晚比較涼，要注意保暖，注意添衣，避免風(fēng)寒。

朱立國表示，在冬天還要注意，提前熱身非常關(guān)鍵，熱身時間要長一點(diǎn)，防止運(yùn)動導(dǎo)致不必要的損傷。

“四季養(yǎng)生的核心是要天人合一、順應(yīng)天時，動中有度。”朱立國說，“具體的方案，個人體質(zhì)不同還有一些差異，比如我們在臨床上經(jīng)常碰到患者來看病，問我還能不能鍛煉。我們通過核磁發(fā)現(xiàn)其軟骨病變已經(jīng)很嚴(yán)重，不適合再爬山，所以我們會建議，你不能再爬山，因?yàn)樵倥郎降脑挄斐晒顷P(guān)節(jié)退變加速。根據(jù)病情的不同我們給出不同的建議，這些建議需要咨詢專業(yè)醫(yī)生來制定適合自己的健康處方。”

科學(xué)熱身

從中醫(yī)角度看，運(yùn)動前應(yīng)該如何科學(xué)熱身，避免運(yùn)動損傷？

“中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，藏血；腎主骨，生髓，我們又認(rèn)為肝腎同源，與運(yùn)動系統(tǒng)的關(guān)系密切。”朱立國介紹，“筋喜柔不喜剛”，人體關(guān)節(jié)包括十二經(jīng)筋都是依靠肝血充盈濡養(yǎng)來使局部韌帶維持柔韌性，保證關(guān)節(jié)活動靈活協(xié)調(diào)、屈伸自如。因此，運(yùn)動熱身時，首先應(yīng)該是通過柔和的動作來舒展筋脈，促進(jìn)肝血的輸布，避免筋脈拘急。

其次是要循序漸進(jìn)，以柔克剛。筋具有柔韌性和彈性，拉得太快，剛性運(yùn)動越多，越容易造成傷害，所以要緩慢、柔和地進(jìn)行熱身，避免突然暴力施壓。剛性的力對韌帶和軟組織都會造成傷害，這是“筋喜柔不喜剛”的內(nèi)涵。

朱立國表示，不管是跑步還是打球，都要提前做一些熱身。首先是導(dǎo)引柔筋，順時針或逆時針對肩、肘、膝、踝、髖關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉拉伸。在活動脊柱方面，前屈后伸，左右側(cè)屈，對膀胱經(jīng)、肝經(jīng)都是很好的刺激，能夠促進(jìn)氣血運(yùn)行，改善關(guān)節(jié)韌帶的循環(huán)。

對于一些穴位，比如陽陵泉、委中穴的按壓，可以刺激經(jīng)脈的血液循環(huán)，舒筋活絡(luò)，提升關(guān)節(jié)活動的穩(wěn)定性。另外，對四肢進(jìn)行拍打，八段錦的一些動作，比如“雙手托天”“搖頭擺尾”，都是活動關(guān)節(jié)、減少肌肉張力比較好的辦法。

“熱身要特別注意的是強(qiáng)度，以‘微熱、微汗、關(guān)節(jié)滑利’為度，若出現(xiàn)疼痛、僵硬等不適，應(yīng)立即停止，防止運(yùn)動過度造成損傷。”朱立國說。

運(yùn)動安全

針對運(yùn)動中的安全問題，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動康復(fù)研究中心主任張樂偉提醒，可通過觀察癥狀和體征來判斷是否受了運(yùn)動損傷。

“在癥狀方面，當(dāng)運(yùn)動損傷發(fā)生時，會出現(xiàn)肢體的疼痛或者腫脹。嚴(yán)重的話，關(guān)節(jié)形狀可以發(fā)生改變，使運(yùn)動功能受限。比如關(guān)節(jié)無法正常屈伸、旋轉(zhuǎn)，無法正常行走。在體征方面，受傷的部位可能會出現(xiàn)壓痛，可以根據(jù)損傷的具體位置來進(jìn)行初步的判斷，可以嘗試自己主動活動或者被動活動受傷的部位，如果活動的范圍明顯減小，說明可能有損傷。”張樂偉說，在非關(guān)節(jié)部位，如果出現(xiàn)異常的活動，可能提示為骨折或者嚴(yán)重的韌帶損傷。

如何處理急性運(yùn)動損傷（指閉合性運(yùn)動損傷）？張樂偉表示，首先要停止運(yùn)動，對患處進(jìn)行保護(hù)。其次，在受傷的72小時以內(nèi)，可以用冰袋或者冷毛巾外敷受傷的部位，每次10—20分鐘，還可以用繃帶或彈力繃帶對受傷的部位進(jìn)行加壓包扎，將受傷的肢體抬高，略高于心臟水平，以促進(jìn)血液回流。以上措施都可以減輕疼痛腫脹癥狀，避免進(jìn)一步加重?fù)p傷。

“需要注意的是，兒童、青少年在冰敷的時候要時刻觀察局部的體溫，避免凍傷。”張樂偉說，“如果損傷嚴(yán)重，可能存在骨折或者脫位，切記不要隨意移動，以免造成二次損傷，保持受傷的體位，等待專業(yè)醫(yī)療人員救援。如果出現(xiàn)開放性的傷口出血，可以用干凈的紗布、毛巾按壓住傷口止血，盡快到醫(yī)院進(jìn)行救治。”

避免瘀阻

運(yùn)動后有哪些需要注意的事項(xiàng)？

朱立國表示，在運(yùn)動以后，要做一些舒緩的動作，比如關(guān)節(jié)順時針、逆時針的旋轉(zhuǎn)，四肢的拍打等。“剛運(yùn)動完以后，避免氣血驟停形成瘀阻。”他說。

張樂偉表示，運(yùn)動后要進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，比如慢走、自我拉伸等，避免突然停下來引起身體的各種不適，比如頭暈、心慌、惡心等，應(yīng)該及時補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，以維持身體的正常代謝。

“需要注意的是，不要一次性飲水過多，要少量多次飲水。”張樂偉說，運(yùn)動后還要注意保暖，要及時擦干汗水，更換衣服，避免著涼。

運(yùn)動后一般會出汗，張樂偉表示，出汗后不要立即沖冷水澡，這是不健康的行為，可能會引發(fā)感冒、咳嗽，以及誘發(fā)心血管疾病，導(dǎo)致肌肉痙攣。“從中醫(yī)的角度來看，運(yùn)動后人體處于‘陽浮于外、陰液損耗’的狀態(tài)，此時體表的衛(wèi)氣相對虛弱，毛孔張開，容易被外邪侵襲。沖冷水澡會使寒邪入體，阻礙氣血運(yùn)行，導(dǎo)致氣血凝滯，進(jìn)而引發(fā)各種疾病。”他說，同時，寒邪還會損傷人的陽氣，使陽氣不能正常溫煦和推動臟腑功能，影響身體健康。因此運(yùn)動后應(yīng)先休息一段時間，待擦干身上的汗水，待心跳、呼吸恢復(fù)正常以后，再用溫水洗澡。（記者 熊建）

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