通訊員：王晉才

米飯作為餐桌必備主食，趁熱吃是常態(tài)，但“吃冷米飯能降血脂、控血糖、控體重，還能改善脂肪肝”的說法，讓不少人動了心。這說法靠譜嗎？其實核心秘密藏在“抗性淀粉”里，而且不用硬吃冷米飯，還有更多輕松選擇！

01 冷米飯的特別不一樣？

正常情況下，大米里的淀粉結(jié)構(gòu)原本是“直鏈淀粉”，煮熟后會吸水膨脹糊化，變成容易消化的“快消化淀粉”，吃了血糖升得快。但如果將做好的熱米飯比如普通粳米，放進(jìn)冰箱冷藏24小時后，就會發(fā)生“老化回生”現(xiàn)象，抗性淀粉含量能從4%飆升到14%。這種淀粉在小腸里消化不了，不會分解成葡萄糖，自然不會讓血糖飆升，還能帶來不少健康好處。

02“抗性淀粉”是個啥？

這就涉及到淀粉家族的三類劃分：

一是快消化淀粉，20分鐘內(nèi)吸收，升糖快；

二是慢消化淀粉，20-120分鐘吸收，供能穩(wěn)；

三是抗性淀粉，不被小腸吸收，幾乎不產(chǎn)熱。

我們要的“健康幫手”，就是最后這種！

03 吃冷米飯的好處

一是保護(hù)肝臟。上海第六人民醫(yī)院和德國漢斯諾爾研究所的研究人員合作在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）雜志上發(fā)表了一篇研究，顯示每天吃40g抗性淀粉，4個月就能明顯降低脂肪肝患者肝臟的甘油三酯；

二是改善血脂?？梢宰尶偰懝檀?、低密度脂蛋白等指標(biāo)更健康；有研究提到，具有代謝綜合征的病人連續(xù)12周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病人體內(nèi)血漿中甘油三酯的水平降低了43%。

三是減肥、控制體重。身材肥胖與熱量攝入過多息息相關(guān)，抗性淀粉食物增強(qiáng)飽腹感、減少熱量攝入，研究中抗性淀粉組志愿者的體重、腰圍、BMI、體脂率等指標(biāo)都明顯降低。

另外，還能平穩(wěn)餐后血糖、滋養(yǎng)腸道益生菌、促進(jìn)鈣鐵鋅等礦物質(zhì)吸收，好處多到超出預(yù)期。

04 不用著急“硬扛”！

胃腸功能弱的人、老人、小孩、孕婦吃冷米飯容易脹氣不適；而且米飯冷藏要密封好，存放太久可能滋生細(xì)菌，引發(fā)食物中毒。更重要的是，不是所有主食放冷都有用——米飯、饅頭這類直鏈淀粉高的可以，湯圓、粽子等支鏈淀粉多的食物，冷藏后抗性淀粉幾乎沒變化。

05 還有替代方法

我們也不用硬扛冷米飯，還有一些食物的抗性淀粉含量也很豐富：未成熟的青香蕉（含量51.3%）、馬鈴薯（50%-66%）、蕎麥粉（33.5%）、豌豆（32.6%），還有生板栗（27.44%），就連冷藏后的熟板栗，抗性淀粉也會上升。反觀膨化食品、粥類，幾乎不含抗性淀粉，想補(bǔ)的話可以避開。

總結(jié)一下，抗性淀粉確實是健康好幫手，但沒必要為了它勉強(qiáng)自己吃冷米飯。日常做飯時加點蕎麥粉、雜豆，搭配馬鈴薯、豌豆，偶爾吃根青香蕉、幾顆堅果，就能輕松攝入足量抗性淀粉，既不委屈腸胃，又能收獲平穩(wěn)血糖、養(yǎng)護(hù)肝臟的好處，健康飲食就是這么簡單！

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