新的一年
街頭巷尾的心愿清單里
“健康”始終是高頻詞
有人盼“腿不僵、少感冒”
有人想“腰不酸、重返賽場”
更多人期待“健健康康瘦下來”
運(yùn)動
正是實現(xiàn)這些心愿的“良藥”
不同人群的科學(xué)運(yùn)動方案
一起來看看吧～
01
運(yùn)動與不運(yùn)動
身體會告訴你差別
西醫(yī)視角
從外觀來看，長期運(yùn)動的人通常精神飽滿、情緒積極。這是因為運(yùn)動能促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)啡肽的分泌，使人產(chǎn)生愉悅感，同時延緩?fù)饷驳睦匣瓷先ケ葘嶋H年齡更年輕。
在微觀層面，通過血液流變學(xué)觀察可以發(fā)現(xiàn)：
運(yùn)動者的紅細(xì)胞排列較為有序，流動順暢；
不運(yùn)動者的紅細(xì)胞排列紊亂，容易形成“擁塞”，增加血液黏稠度，從而可能引發(fā)多種健康問題。這就像道路交通——車輛按規(guī)則行駛，道路暢通；若無序行駛，則容易“撞車”、堵塞。
中醫(yī)視角
中醫(yī)通過“望聞問切”四診合參，也能判斷一個人的運(yùn)動情況。
經(jīng)常運(yùn)動的人，脈象往來緩和；
不運(yùn)動的人，脈象多表現(xiàn)為弱、沉、遲，甚至滯澀不通。
運(yùn)動對心理健康的幫助
運(yùn)動可促進(jìn)內(nèi)啡肽等神經(jīng)內(nèi)分泌激素分泌，帶來愉悅感和松弛感。
中醫(yī)認(rèn)為，七情(喜怒憂思悲恐驚)適度無害，但過度會導(dǎo)致氣機(jī)郁滯，久而久之引發(fā)疾病。
適度運(yùn)動能讓氣血流暢，打破壓力帶來的惡性循環(huán)，使身心進(jìn)入良性狀態(tài)。
02
心肺功能
中老年人的“健康引擎”
西醫(yī)觀點
運(yùn)動的意義不僅在于競技表現(xiàn)，更在于維持健康、延長壽命、提高生活質(zhì)量。心肺功能是衡量運(yùn)動效果的重要指標(biāo)，也是衡量身體健康與否的重要指標(biāo)之一，它與健康、壽命都息息相關(guān)。
心肺功能好的人，神經(jīng)功能、激素調(diào)節(jié)能力、情緒狀態(tài)、各臟器的功能都較好，身體耐力和抗疲勞能力較強(qiáng)。
一般來說，從30歲開始，心肺耐力水平每年下降1%。生理學(xué)研究顯示，40歲后，心輸出量每10年下降5%~10%，肺功能每10年下降約10%。如果遵循良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動方式，可減緩下降趨勢。
中醫(yī)觀點
中醫(yī)認(rèn)為，心主血脈，肺主氣，氣血充盛，身體自然健康。心肺功能良好，猶如汽車擁有強(qiáng)勁的發(fā)動機(jī)和通暢的輸氣管道，動力充足，活力充沛。
簡單自測：三分鐘臺階測試
對于不便頻繁去醫(yī)院檢查心肺功能的中老年人，可以嘗試三分鐘臺階測試：
以穩(wěn)定速度上下臺階三分鐘，測試結(jié)束后測量心率：
45歲以下：心率低于112次/分鐘為合格；
60歲以下：心率低于118次/分鐘為合格；
60歲以上：建議采用平路步行測試，以不心慌、能與人交談為宜。
注意：
測試過程中應(yīng)注意安全，避免膝關(guān)節(jié)損傷。
除了標(biāo)準(zhǔn)測試，還可以這樣簡單自測心肺功能：
輕松爬三層樓，不喘粗氣？
是：心肺功能合格
否：心肺功能需加強(qiáng)
運(yùn)動建議
1.選擇喜歡且能堅持的運(yùn)動
運(yùn)動形式因人而異，關(guān)鍵是找到自己喜歡的、能長期堅持的項目。
2.多樣化與因地制宜
運(yùn)動不必局限于單一形式，可結(jié)合不同項目，并根據(jù)季節(jié)和環(huán)境調(diào)整。例如冬季可在室內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度、低器械要求的微運(yùn)動。
室內(nèi)微運(yùn)動推薦：
每次只接半杯水，長期久坐抬抬腿；
辦公間隙踮踮腳，強(qiáng)化小腿肌肉，促進(jìn)血液回流；
上樓盡量步行，鍛煉肌肉與心肺耐力。
踮腳動作可增強(qiáng)腓腸肌和比目魚肌的力量，這些肌群像“天然泵血站”，有助于下肢靜脈血液回流，同時提升腳踝穩(wěn)定性，減少跌倒風(fēng)險。
3.推薦手部養(yǎng)心操
手部被稱為“第二心臟”，其靈活度可反映衰老程度。
口訣：碰指尖，繞拇指，轉(zhuǎn)手腕，握松拳，勞宮穴位點一點。
具體動作：
碰指尖：十指相對，按壓10~20次；
繞拇指：雙手交叉，拇指繞圈，順逆各10次；
轉(zhuǎn)手腕：單方向轉(zhuǎn)動10次，再反方向轉(zhuǎn)動；
握松拳：反復(fù)握拳、松拳；
點按勞宮穴：握拳后中指所指處，用拇指按揉3～5分鐘，以酸麻脹痛為宜。
每日可做3～5個循環(huán)，簡單易行，適合中老年人日常鍛煉。
03
保護(hù)并增加肌肉量
年輕人的“抗衰必修課”
西醫(yī)觀點
長期久坐(每天超過8小時)的人，每年可能流失2%～3%的肌肉量，而肌肉的生長卻十分緩慢。肌肉不僅是力量的來源，更是消耗血糖的重要組織。
肌肉量不足會增加患糖尿病的風(fēng)險，也可能導(dǎo)致30歲后出現(xiàn)不明原因的腰腿疼痛，這往往與腰背肌萎縮有關(guān)。
因此，年輕人應(yīng)重視增肌訓(xùn)練，防止肌肉流失。
中醫(yī)觀點
中醫(yī)講“脾主四肢肌肉”，脾為后天之本、氣血生化之源。脾胃功能旺盛，肌肉含量、精氣神都會提升。增肌不僅能強(qiáng)氣血，還能固臟腑、通經(jīng)絡(luò)。
強(qiáng)氣血：運(yùn)動生氣血，促進(jìn)循環(huán)；
固臟腑：肌肉力量增強(qiáng)可保護(hù)關(guān)節(jié)，防止胃下垂、腎下垂、子宮下垂等“中氣下陷”問題；
通經(jīng)絡(luò)：氣血流暢，經(jīng)絡(luò)運(yùn)行無阻，整體健康得以保障。
如何評估肌肉量是否達(dá)標(biāo)？
握力測試：
握力是衡量肌肉質(zhì)量的重要指標(biāo)之一。研究表明，握力強(qiáng)的人通常肌肉質(zhì)量較高、新陳代謝功能更好。
男性握力≥40公斤為合格，數(shù)值越高越好；
女性握力≥25公斤為合格。
除了標(biāo)準(zhǔn)測試，還可以這樣簡單自測肌肉力量：
久坐后起身快？
是：肌肉支撐力良好
否：下肢肌力待提升
日常觀察：
經(jīng)常不運(yùn)動的人群，如果在體重不變的情況下，原本合身的衣服變得寬松，可能是肌肉量減少而非脂肪減少所致。
增肌訓(xùn)練的注意事項
增肌的過程本質(zhì)上是讓肌肉在適度負(fù)荷下產(chǎn)生微小損傷，再通過休息和蛋白質(zhì)補(bǔ)充完成修復(fù)與增長。
需注意：
保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；
給肌肉足夠的恢復(fù)時間；
避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致?lián)p傷。
04
科學(xué)減重
燃脂≠暴汗 關(guān)鍵在“持續(xù)”
西醫(yī)觀點
亞洲人群的BMI標(biāo)準(zhǔn)不同于歐美人群。研究顯示，亞洲人在較低BMI值時，心血管疾病風(fēng)險已與白種人相當(dāng)。
建議標(biāo)準(zhǔn)：
BMI值23~27.5為超重；
BMI值≥27.5為肥胖。
腰圍警戒線：
男性腰圍≥90厘米；
女性腰圍≥80厘米；
均屬肥胖風(fēng)險范圍。
中醫(yī)觀點
“肥人多痰濕”，脾虛致水濕不化，需“健脾+控飲食+運(yùn)動”。
燃脂真相
中等強(qiáng)度運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上(先消耗血糖，再動員內(nèi)臟脂肪)，45分鐘內(nèi)持續(xù)燃脂，睡眠中也在“悄悄減脂”。
推薦運(yùn)動
“一面墻健身法”(護(hù)膝減脂)：
①靠墻靜蹲
后背貼墻，大腿平行地面，保持30秒，激活核心，提升代謝。
②墻面推按
面對墻站，雙手掌心貼墻，緩慢推墻再收回，鍛煉上肢肌肉，緩解肩背僵硬。
③靠墻抬腿
側(cè)對墻抬腿保持3秒，改善腰腹贅肉，提升髖關(guān)節(jié)靈活性。
以上動作每天練3組，每組10～15次，不傷膝蓋又減脂～
“五行拳·橫拳”(健脾祛濕)：
擰胯帶動出拳(非單純推胳膊)，簡化版先練上肢，配合口訣，脾胃強(qiáng)健則痰濕自化。
簡化版口訣
肩膀放松頭擺正
凝神聚氣沉丹田
轉(zhuǎn)腰發(fā)力快出拳
堅持練習(xí)身康健
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