很多人體檢時經(jīng)常被告知“血脂異常”，常見有膽固醇超標、甘油三酯、低密度脂蛋白超標等?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020)》顯示，我國18歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達35.6%。血脂異?？赡軐е聞用}硬化、冠心病、腦梗塞等疾病。

血脂出現(xiàn)異常，飲食是重要原因之一。2023年12月，食品營養(yǎng)領域?qū)I(yè)期刊《食品科學與營養(yǎng)學評論》上刊登的一項重要研究發(fā)現(xiàn)，想要調(diào)節(jié)血脂，堅果就能起到很好的作用，而且不同堅果“功效”各有不同。

　　這些堅果調(diào)節(jié)血脂很有效

一項研究通過分析76項隨機對照試驗，評估了6種堅果對總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL-c)、甘油三酯(TG)和高密度脂蛋白(HDL-c)的影響并對其排名：

降低總膽固醇效果較好的三種堅果：開心果、杏仁、核桃；

降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)較好的三種堅果：腰果、核桃、杏仁；

降低甘油三酯效果較好的三種堅果：榛子、核桃。

除此之外，研究發(fā)現(xiàn)，花生在提高“高密度脂蛋白”(好膽固醇)水平方面很有效。

　　堅果的幾大好處

穩(wěn)定血糖

堅果中含有豐富的膳食纖維，能夠結(jié)合水分，促進腸道蠕動，預防或緩解便秘；產(chǎn)生飽腹感，延緩胃排空；結(jié)合膽汁酸，降低膽固醇，并起到一定穩(wěn)定血糖的作用。所以，建議“糖友”出行隨身攜帶一些堅果用來加餐，一次吃15～20克。

2019年，《循環(huán)研究》雜志發(fā)布了一項哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究表明，多吃堅果與2型糖尿病患者的心血管疾病發(fā)生風險、全因死亡風險的下降有關。并且無論糖尿病患者診斷前是否有吃堅果的習慣，在診斷后積極地吃堅果，都能使健康受益。

預防癌癥

一項研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果對結(jié)腸癌患者好處很多，每周至少吃2次、每次約28克堅果的Ⅲ期結(jié)腸癌患者來說，在6.5年的隨訪期內(nèi)的無病生存率提高了42%，總體生存率提高了57%。

此外，經(jīng)常吃巴西堅果、腰果、碧根果等樹堅果零食的女性，罹患胰腺癌的危險更低。

預防肥胖

有研究證明，每天吃一把堅果可以防止中年發(fā)福。每天只要吃約28克堅果，可以降低變胖的風險。研究還發(fā)現(xiàn)，在限制卡路里的飲食中，添加堅果與體重增加無關，并且體重減輕得更多。

有益心臟

一項對8.6萬名女性進行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅果的人比每周吃少于5克堅果的人，患心臟病的幾率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類物質(zhì)能有效保護身體防止細胞損傷。

　　這四種堅果扔掉也別吃

出現(xiàn)發(fā)霉的堅果

堅果儲存條件不好容易霉變，產(chǎn)生1類致癌物——黃曲霉毒素，如果食用過多發(fā)霉堅果，可能損傷肝臟，引起癌癥。因此，如發(fā)現(xiàn)堅果表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)，或較為明顯的霉斑，則應不再食用。

有哈喇味的堅果

儲存不當或長時間存放，會使堅果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，吃堅果時如果發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來，并盡快漱口。

炒焦煳了的堅果

堅果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物，當堅果被炒焦時，這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌物等。

味道太重的堅果

現(xiàn)在堅果的口味很多，焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……這類特殊口味的調(diào)制堅果，如果味道太重說明過量加入糖、鹽、油、香精等調(diào)料以及一些食品添加劑，長期食用可能會有三高、肥胖等風險。

而且，過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道，所以口味越重的堅果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。

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