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肚子太大,到底該怎么減?

時(shí)間:2025-07-11 14:46:57|來(lái)源:央視新聞客戶端|點(diǎn)擊量:292

為什么有的人看似體重正常、四肢纖細(xì),肚子卻不小,體檢甚至查出脂肪肝?相比看得見(jiàn)、摸得著的皮下脂肪,深藏于腹腔的內(nèi)臟脂肪低調(diào)且頑固,想要減掉,更要下苦功夫。今天,一起學(xué)習(xí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)科學(xué)減脂。

01內(nèi)臟脂肪過(guò)剩有個(gè)典型特征

內(nèi)臟脂肪圍繞在臟器周圍,對(duì)于支撐、穩(wěn)定和保護(hù)內(nèi)臟起著重要作用,一旦過(guò)剩,卻會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題。包括:嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食欲缺乏、消化不良或便秘等。

如果不及時(shí)干預(yù),還可能引發(fā)高血脂、高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合征,增加中風(fēng)和心肌梗死等急性心腦血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)少、久坐、飲食結(jié)構(gòu)偏油膩或喜好甜食的人,更可能積累多余的內(nèi)臟脂肪。

據(jù)統(tǒng)計(jì),有大肚腩的人中,九成面臨內(nèi)臟脂肪過(guò)剩。如果想知道自己是否內(nèi)臟脂肪過(guò)剩,可通過(guò)計(jì)算腰臀比簡(jiǎn)單判斷:

筆直站立后輕輕吸氣,用軟尺輕貼皮膚測(cè)量肚臍上方1厘米處的腰圍,及胯骨凸起部位的臀圍,然后計(jì)算腰圍與臀圍的比值;男性超過(guò)0.9,女性超過(guò)0.8,即提示可能存在內(nèi)臟脂肪過(guò)剩問(wèn)題。

02內(nèi)臟脂肪到底有多難減?

相比于身體其他部位的脂肪,內(nèi)臟脂肪更難減。

在減肥導(dǎo)致的機(jī)體營(yíng)養(yǎng)不足情況下,細(xì)胞會(huì)優(yōu)先將營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)移到內(nèi)臟脂肪中,而在減肥初期,身體會(huì)先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗,內(nèi)臟脂肪便會(huì)在腹腔內(nèi)不斷堆積。

近年來(lái),越來(lái)越多研究表明,在熱量消耗基本相似的情況下,相對(duì)于低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),高強(qiáng)度或極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能更有效地減少腹部?jī)?nèi)臟脂肪。原因可能在于,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi),身體仍可保持較高的能量消耗狀態(tài),會(huì)傾向啟動(dòng)內(nèi)臟脂肪供能。而跳躍作為一種高強(qiáng)度鍛煉方式,能快速提升心率以及呼吸頻率,增加能量消耗,對(duì)減少內(nèi)臟脂肪具有積極作用。

03內(nèi)臟脂肪,到底該怎么減?

要減少內(nèi)臟脂肪,關(guān)鍵在于制造熱量缺口。在保持基礎(chǔ)代謝率正常且不影響自身代謝性疾病的前提下,一般而言,每消耗7000千卡的熱量缺口,便可減輕1公斤脂肪。實(shí)現(xiàn)這一熱量缺口主要依賴于飲食的控制和運(yùn)動(dòng)量的增加。

在飲食方面,應(yīng)避免高能量密度、低營(yíng)養(yǎng)成分、高脂肪、高糖分以及高鹽分的食物,選擇富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及復(fù)雜碳水化合物的食物,如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚(yú)類、豆類等,既能保證身體獲得充足的營(yíng)養(yǎng),又能有效控制熱量攝入,從而為制造熱量缺口奠定基礎(chǔ)。

運(yùn)動(dòng)方面,每周應(yīng)保證至少5次,每次不少于30至60分鐘的中等強(qiáng)度以上身體活動(dòng),如快走、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)結(jié)合力量訓(xùn)練,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,使身體在休息狀態(tài)下也能消耗更多的熱量。

如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,比如開(kāi)合跳、深蹲跳等。每次20分鐘左右就能快速提升心率,讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài),達(dá)到慢跑40分鐘的燃脂效果。

■ 開(kāi)合跳

站立,雙腳并攏,雙手自然下垂;向上跳起,雙腳向兩側(cè)分開(kāi)至略大于肩寬,雙臂向上舉過(guò)頭頂并拍掌;落地時(shí)雙腳并攏,雙臂放回身體兩側(cè)。

注意運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋微屈,以減少膝關(guān)節(jié)壓力,保持速度適中,穩(wěn)定落地,避免過(guò)快或落地不穩(wěn)導(dǎo)致腳踝扭傷。

■ 深蹲跳

站立,雙腳與肩同寬,雙臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲動(dòng)作,膝蓋不超過(guò)腳尖,雙臂向前伸直;從深蹲姿勢(shì)起跳,盡量跳高,同時(shí)雙臂向后擺動(dòng);落地時(shí)回到深蹲姿勢(shì)。

注意保持背部挺直,避免彎腰,膝蓋與腳尖方向一致,不要內(nèi)扣或外翻,跳躍時(shí)盡量保持身體穩(wěn)定,避免左右晃動(dòng)。

值得注意的是,運(yùn)動(dòng)消耗熱量的過(guò)程并非一蹴而就,而是遵循一定的順序。在運(yùn)動(dòng)初期,身體首先消耗的是碳水化合物,即糖原儲(chǔ)備。當(dāng)糖原儲(chǔ)備耗盡后,身體才會(huì)開(kāi)始分解脂肪來(lái)提供能量。因此,只有持續(xù)不斷地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),才能逐步動(dòng)員并消耗內(nèi)臟脂肪,達(dá)到減少內(nèi)臟脂肪的目的。

(央視新聞客戶端)

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