深夜加班時，抽屜里的薯片總是格外誘人；刷著手機感到無聊，也會鬼使神差地打開冰箱；狼吞虎咽吃了很多高熱量的東西，但身心還是感到不滿足……這些場景是否似曾相識？在體重管理過程中，許多人都曾被一種名為“心理性饑餓”的“虛假饑餓”困擾，它與生理性饑餓不同，是人們在壓力或負面情緒下產(chǎn)生的進食行為——這種進食并非身體對能量的真實需求，本質(zhì)上是心理能量的匱乏。它是一個信號，告訴我們要關(guān)照自己的身心狀態(tài)。
什么是心理性饑餓
“那天加班到凌晨3點，明明不餓，卻鬼使神差點了3份炸雞、兩杯奶茶。”27歲的林楊回憶起上周的“失控時刻”，困惑地說，“吃到第三塊雞翅時，喉嚨已經(jīng)被油膩感填滿，但手還是停不下來，直到撐到胃絞痛才放下食物”。
“這不是餓了，只是為了彌補一些情緒而產(chǎn)生的進食行為。”北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師王勃詩解釋。心理性的進食行為不同于生理性的進食行為，即正常人為了彌補身體能量的消耗，出現(xiàn)饑餓感之后吃飯的行為。二者的本質(zhì)區(qū)別，簡單來說，在于肚子到底餓不餓。
王勃詩告訴記者，心理性進食可分為限制性進食、不可控制進食和情緒性進食。其中，情緒性進食與壓力的關(guān)聯(lián)最為緊密，“當人處于焦慮、抑郁等負性情緒中，大腦會本能地渴求高碳水、高脂肪食物，因為這類食物能快速提供熱量，幫助大腦思考，改善情緒。”王勃詩說。
從心理層面看，情緒性進食是一種“習得性依賴”。王勃詩舉例，當情緒低落的時候，吃冰激凌使得情緒得到緩解，下次再出現(xiàn)情緒低落，就容易選擇冰激凌去緩解情緒。反復強化之后，會使吃和情緒的改善產(chǎn)生更強的連接性，進而出現(xiàn)情緒性進食。
95后設計師楊妮對此深有體會：“每次被客戶否定時，我都會躲進樓梯間吃巧克力，3塊下去，心跳好像真的慢了下來?，F(xiàn)在哪怕只是看到改稿消息，我都會下意識摸向抽屜里的零食。”北京大學人民醫(yī)院醫(yī)學心理科副主任醫(yī)師謝稚鵑告訴記者，“心理性的饑餓是心理能量的缺失，需要補充的其實是心理的能量，而非生理能量”。
如何緩解情緒性進食
面對情緒性進食，謝稚鵑認為，“意識到”這個詞很重要，“一旦我們能夠意識到了，可能就會稍微收斂一些”。
當察覺到出現(xiàn)情緒性進食時，謝稚鵑建議嘗試正念呼吸法。“閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上，從1數(shù)到10，再倒著數(shù)回來。這個過程需要緩慢、舒緩，慢慢地讓情緒平復下來。”
王勃詩說，情緒低落的時候，除了進食這一緩解方式，還可以找一些替代的方式。例如，找人傾訴、出去散步、運動或者看一場電影等。她提醒：“不要想著只用吃東西這一種方法來緩解不良情緒。”
如果實在克制不了進食的欲望，王勃詩建議盡量選擇相對健康、熱量低的食物，比如黃瓜、西紅柿或者低糖水果，搭配優(yōu)質(zhì)堅果，補充好的脂肪酸。她強調(diào)，身邊要少放甜點、膨化食品，盡量讓自己沒有類似的選擇機會，這樣能最大程度幫助克服情緒性進食。
如果短時間內(nèi)出現(xiàn)多次無法自控的暴食行為，或伴隨體重驟升、嚴重自責等情況，謝稚鵑提醒，需警惕進食障礙的可能，應及時到精神心理科或營養(yǎng)門診尋求專業(yè)幫助。
過度節(jié)食易陷入情緒性進食的惡性循環(huán)
“有研究發(fā)現(xiàn)，情緒性進食本身不是饑餓狀態(tài)下的正常進食行為，所以更容易導致熱量攝取過量而發(fā)生肥胖。同時，肥胖人群與健康體重人群相比，也更容易出現(xiàn)情緒性的進食。”王勃詩說。情緒性進食和肥胖之間互為因果，容易形成惡性循環(huán)。不良的減重方式會加重這一問題。王勃詩在臨床見到，有人一天只吃一個蘋果、一個雞蛋和一盤菜。她告訴記者，這是一種過度的節(jié)食方式，低熱量很容易導致異常的情緒性進食行為，出現(xiàn)暴躁、情緒低落等情況。
科學家曾做過相關(guān)實驗，讓處于過度節(jié)食狀態(tài)下的肥胖人群觀看漢堡、炸雞等食物的圖片，結(jié)果顯示，這些人會反映出更強烈的欲望，更容易去吃高熱量食品。“這種行為其實是身體的本能反應，并非完全由個人主觀意志所控制。”王勃詩說。
22歲的大學生劉寧為了減肥，每天晚上不吃飯，只吃一個蘋果，結(jié)果半夜瘋狂想吃面包，最后偷吃了室友的半包薯片。這種因過度節(jié)食引發(fā)的心理性饑餓，正是減肥人群的典型困擾。對此，謝稚鵑表示，如果發(fā)現(xiàn)自己在吃這件事上已經(jīng)失控，短時間內(nèi)體重急劇上升，比如一個月胖了10斤，或者在減肥過程中頻繁反彈，這些都是身體發(fā)出的信號。她強調(diào)，“這說明你的身心狀態(tài)已經(jīng)失衡，需要停下來，審視當前的減重方式是否科學”。
謝稚鵑建議：“體重管理要合理地設定目標，避免給自己設定過于宏大且難以實現(xiàn)的目標，否則容易產(chǎn)生壓力，進而導致生理性的饑餓感。”若有人一個月內(nèi)快速減重10斤，往往容易出現(xiàn)反彈，而反彈后又會帶來更大的心理壓力。“在管理體重時應循序漸進，秉持‘慢即是快’的原則。允許自己在減重過程中保持一定的靈活性，即使沒有達到預期目標，也應學會鼓勵自己，不要輕易放棄，避免陷入暴飲暴食的惡性循環(huán)。”謝稚鵑說。
體重管理過程中如何科學飲食
體重管理過程中，如何合理地吃，既能產(chǎn)生飽腹感，又避免長胖？
王勃詩強調(diào)，食材搭配很重要。她認為，植物性食物中，粗糧是減重人群的理想選擇。粗糧不僅飽腹感更強，還能提供B族維生素，熱量也比白米、白面等細糧低一些，她建議減重人群首選粗糧替代細糧。土豆、芋頭、紫薯、山藥等塊莖類食物，由于熱量相對較高，可以將其作為主食，并定量食用。
同時，大部分蔬菜的熱量遠低于肉類，減重人群每天應至少攝入一斤蔬菜。建議以葉菜為主，搭配豆角、洋蔥、胡蘿卜等其他蔬菜。這樣既能控制體重，又能保證飽腹感。
此外，對于減肥人群，王勃詩一般不建議減少餐次，保持一日三餐比較好，“三餐符合長期飲食習慣，還能分散熱量攝入，利于控制體重。”對于因工作等原因無法按時就餐的人群，可以適當加餐，如在下班前吃一些合適的加餐，回家后再吃簡單蔬菜和低膽固醇蛋白質(zhì)類食物。
對于“輕斷食”能否減肥的問題，王勃詩認為，在醫(yī)生和營養(yǎng)醫(yī)師的指導下，一些輕斷食方式，如“16+8”（指每天24小時內(nèi)，有16個小時的時間不進食，只喝水或不含熱量的飲料，在剩下的8個小時內(nèi)正常進食——記者注）或“5+2”（指1周內(nèi)5天正常吃，非連續(xù)的兩天少吃——記者注）是相對科學有效的。“但每個人的體重基數(shù)、基礎(chǔ)病史、生活習慣等不同，是否適合‘輕斷食’需個體化決策。”她還提到，體重管理不僅針對肥胖人群，消瘦人群的增重管理同樣重要。“國家推出體重管理年，旨在同時管理肥胖和增重問題，建議有需求的人群到營養(yǎng)門診進行咨詢。”
（應受訪者要求，文中林楊、楊妮、劉寧為化名）
實習生 劉海 中青報·中青網(wǎng)見習記者 戴納 記者 劉昶榮
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